Etxean pisua galtzea: neskentzako ariketa multzo onena

Neska bakoitzak figura argala izan nahi du. Gainera, edertasuna ez ezik, osasuna ere bada. Pertsona orok daki jarduera fisikoaren papera kilo gorrotoen aurkako borrokan - nagusia da. Neskentzako etxean pisua galtzeko ariketa multzo bat, gehiago aztertuko duguna, ez da ariketa multzo bat soilik. Etengabe errepikatuz eta dieta erabiliz, argalagoa izan dezakezu, zizelkatutako muskulu ederrak lortu eta, noski, gehiegizko pisua murrizten du.

Etxeko prestakuntza arauak

Etxean pisua galtzeko entrenamendu eraginkorra izateko, neska bati emaitza positiboak emateko, behar du:

1. Arreta guztia ariketak egitera bakarrik bideratu, hau da, itzali ordenagailu eramangarria eta tableta, jarri telefonoa modu isilean. Gainera, klasean zehar, saiatu seme-alabekin, ezkontidearekin edo beste familiakoekin komunikazioa baztertzen.
2. Entrenamendu egutegi zorrotza ezarri eta horri eutsi behar diozu.
3. Hobe da klaseak musika bizigarri eta energetikoarekin egitea.
4. Hobe da bi aldizkari-zerrenda gordetzea: bata ariketa egiteko eta bestea pisua aldatzeko. Egindako aurrerapena ospatu ahal izango dute. Grabazio hauek neke eta krisi egunetan gogoa altxatzen lagunduko dizute. Esperimentalki egiaztatu da horrelako aldizkariak mantenduz arrakasta askoz azkarrago lor daitekeela.
5. Ezin baduzu bizikleta edo igerilekurik erabili, eguneroko oinez ibiltzea osagarri bikaina da pisu galera azkarra bermatzeko.
6. Ariketa bakoitza behar bezala egin behar da, zehaztutako gomendioei zorrozki jarraituz. Oso garrantzitsua da exekuzioaren teknika zehatza gogoratzea; emaitzaren oinarria da. Pisua galtzeko bideo fitness ikasgaietan etxean ariketak nola egin behar diren ikus dezakezu; horrelako bideo bat aurkituko duzu gure artikuluaren amaieran.
7. Klasean egarri baduzu, ura giro-tenperaturan bakarrik edan dezakezu trago moteletan. Entrenamenduan zehar, edalontzi bat gehienez onartzen da, bestela giltzurrunek larrialdi moduan lan egin dezakete.
8. Ariketak jan ondoren ordu 1 baino lehenago eta 3 ordu lehenago egin behar dira. Arau hau optimoa da zure sabelerako.
9. Eta goizean, lanerako prestatu aurretik, etxean pisua galtzeko ariketa txiki batek bereziki lagunduko dizu; bideo edo musika erakargarri batekin egin dezakezu.

Iraupena eta modua

Klaseen ordutegi zorrotza sortzean, kontuan izan atal aerobikoa ikasgai bakoitzeko 30-40 minutu baino gehiagotan eman behar dela, astean 3-4 aldiz. Edozein pertsonaren gantz erretzea fluido perzelulan, gibelean eta odolean dauden gordetako karbohidratoak kontsumitu ondoren hasten da, jarduera fisikoa hasi eta hogeita hamar minutura soilik energia bihurtzen direnak. Horrenbestez, zehaztutako iraupena baino gutxiagoko ariketa fisikoa ez da eraginkorra izango pisua galtzeko.

Gainera, kontuan hartzen dugu 1 kg pisua galtzeko kirolaren bidez 8000 kcal erre behar direla. Karga arineko intentsitatearekin, kontsumoa minutuko 4-5 kaloria izango da, eta karga handituz gero, kaloria galera minutuko 10-12ra igotzen da.

Errutina zure motibazioan oinarritzen da, eta oso garrantzitsua da. Gogoratu entrenamendu bat saltatuz, zure helburua bi aldiz gehiago mugitzen duzula. Zure buruarekin zorrotza izatea da arrakastaren gakoa. Etxean pisua galtzeko hileroko programa, beti begien aurrean, laguntza ona izango da zure helburua behar den epean lortzeko.

Inbentarioa

Etxean pisua galtzeko ariketak kirol-klubeko entrenamenduarekin alderatzen ditu - ez dago harpidetza garestia erosi beharrik eta ez dago dirua gastatu behar kirol ekipamendu garestietan. Behar duzun guztia entrenatzeko esterilla bat eta merkean arropa solteak dira. Ahalik eta erosoena den eta mugimendu askatasuna oztopatzen ez duen uniforme bat aukeratu behar duzu.

Gimnasiarako ekipamendu hauek izango dira laguntza gisa: soka saltoa, hula hoop, dumbbells, ariketa berezietarako aulkia. Bide batez, salto-soka txikitako objektu nahiko sinplea da, hanketako eta biriketako muskuluak asko garatzen dituena.

Pisuekin entrenatu nahi baduzu, bakoitzak kilogramo bat edo bat eta erdiko dumbbells erabiltzen hasi beharko zenuke.

Entrenamendu aurretik berotu

Hobe da edozein entrenamendu muskuluak eta artikulazioak berotuko dituen beroketa batekin hastea. Horrek, bihurdura eta lesioetatik babestuko ditu. Berotzeko gomendioak "goitik behera" printzipioan oinarritzen dira, hau da, lepoa, sorbaldak, besoak eta abar, oinetaraino. Edo pisua galtzeko zure metodo propioa erabil dezakezu, zure etxeko edozein ariketa.

Beroketari eskaini behar duzun denbora 5-7 minutukoa da. Kontuan izan behar da beroketa ezin hobea lortzeko artikulazioen biraketa egokia dela norabide bakoitzean 10-12 hurbilketa inguru egiteko. Deskribatutako metodoa erabiliz, gorputz osoa guztiz berotu dezakezu.

Ikus ditzagun entrenamendu aurretik berotzeko eraginkorrak diren ariketa batzuk:

1. Lehenik eta behin, igurtzi ahurrak indarrez berotu arte. Berotu lepoa, belarriak eta aurpegia haiekin.
2. Buruaren biraketa. Egin ezazu poliki eta ez oso sakon. Lau mugimendu egiten ditugu ezkerrera, lau eskuinera.
3. Horren ostean sorbaldetara jarraituko dugu. Jarri palmondoak sorbalden gainean. Artikulazioak indar handiz biratzen ditugu, lehenik 10-20 aldiz ezkerrera, gero eskuinera - aldiz kopuru bera.
4. Ukondoen ondoren. Horretarako, besoak gorputzarekiko perpendikularra luzatuz, biratu ukondoen artikulazioetan 4 aldiz bi noranzkoetan, 3 hurbilketa alde bakoitzeko.
5. Eskuak lantzen ditugu. Jarri esku bateko hatzak bestearen artean eta biratu goiko ariketaren antzera lau aldiz - 3 hurbilketa.
6. Gerria eta bizkarra berotzen ditugu ardatzaren inguruan mugimendu zirkularrak erabiliz - erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen noranzkoan. Ziurtatu hankak eta aldakak mugitu gabe uzten dituzula, gorputzak bakarrik biratu beharko luke.
7. Bizkarraldea berotzeko, pelbisa biratzen dugu, hula hoop bat biraka ariko bagina bezala. Bi noranzkoetan biraketak egitea.
8. Squats egokiak dira hankak berotzeko. Elkarrekin jarri behar dira eta oin osoa lurrean tinko sakatuta mantendu behar da.

Nola kalkulatu karga

Etxean pisua galtzeko ariketa onenak eta eraginkorrenak baimendutako intentsitate maximoarekin egiten dira, eta kargaren goiko muga bihotz-taupadaren arabera kalkulatzen da. Beste era batera esanda, "gorputzaren karga maximoan" lan egin beharko zenuke.

Kalkulatzeko, har dezagun formula aritmetiko sinple bat: kendu zure adina 200etik. "Lanerako" karga optimoa zehazteko, ondoriozko zenbakia 0,65 edo 0,85ez biderkatu behar duzu, nahi den karga-balioaren arabera. Gutxieneko muskulu-kargarako 0,65eko balioa erabili, goiko mugarako eta gehienezko eraginkortasunerako 0,85eko koefizientea.

Esaterako, gure formularen arabera, berrogei urteko pertsona batentzat, onar daitekeen gehienezko taupadak 160 taupada minutuko dira. Kasu honetan, gantzak erretzeko entrenamendu eraginkorrena 104 eta 136 taupada minutuko tartean gertatzen da. Beraz, uzkurdura kopurua beheko mailara iristen ez denean, karga handitu, eta bihotz-taupadak goiko muga gainditzen duenean, aitzitik, intentsitatea murriztu.

Pultsu-taupadak zenbatuta, karga kontrolatzen dugu eta "altuera eraginkorrean" geratzen gara. Planteamendu honek praktikan laguntzen du gorputzarentzat pisua galtzeko ariketa fisikorik onenak aukeratzen. Kalkulu erraz hauek gorputza kontrolpean mantentzen lagunduko dizute.

Pisua galtzeko ariketa onenak

Ikus dezagun zein ariketa egin behar dituzun pisua galtzeko. Etxean pisua galtzeko denbora gutxiagoan, hobe da indarra eta ariketa aerobikoa izango dituen programa ezin hobe baten arabera klaseak egitea.

Kardio-entrenamendu on batek bihotz-taupadak igoko ditu, eta hori ezinbestekoa da gantz errekuntza eraginkorrena lortzeko. Eta indar ariketak muskuluen tonua eta bolumena areagotzen laguntzen dute, eta horrek figura osasuntsu eta indartsu baten erliebe chic bat sortuko du.

Etxean ikasteko bi metodo nagusi daude:

1. Lehenengo eguna entrenamendu aerobikoari erabat eman behar zaio: igeriketa, korrika, dantza aerobika, txirrindularitza, oinez, muturreko kasuetan. Bigarrena, aitzitik, indar zatiari eskaini behar zaio, muskulu-talde guztiak kargatuz.
2. Entrenamendu batean zehar, konbinatu indarra eta osagai aerobikoak. Adibidez, hasi ikasgai bat 5 minutuko korrika eginez, ondoren karga bat eman abdominalei, gero beste 5 minutuko zati aerobikoa, gero karga bat aldakan, etab.

Ariketa eraginkorrenak egiteko, merezi du gorputzaren atal zehatz batean zentratzea. Baina kontuan izan ondoko muskuluak aldi berean lantzen direla, eta horrek entrenamenduaren emaitzak nabarmen hobetuko ditu. Pisua galtzeko ariketa fisiko eraginkorrena gorputzarentzat ahalik eta maila altuenean dago.

Etxean pisua galtzeko ariketa egokiak aukeratu ditzakezu Interneten bideo-ikasgaiak erabiliz (eta gure artikuluan). Baina arreta berezia jartzea gomendatzen dugu honako entrenamendu eraginkorrari, arlo problematikoenetan pisua galtzera zuzenduta.

Ipurmasailak

Ipurmasailetarako ariketa sorta bikaina da etxean pisua galtzeko eta forma argal eta gosegarriak garatzeko. Beheko gorputzean karga erregularra mantenduz, aldaketa positiboak nahiko azkar sortuko dira: ipurmasailak biribildu eta tonuagoak izango dira, zelulitisaren itxura gutxitu egingo da eta azala estutu egingo da. Artikuluaren amaierako bideoan etxean pisua galtzeko entrenamenduak ariketa hauek egiteko arauak argi ikusten lagunduko dizu.

Ipurdia lantzen:

• Squats – “bosgarren puntua” ponpatzeko ariketa super-eraginkorra. Hasierako posizioa zutik dago. Hankak sorbaldak baino zabalago kokatuta daude, eta behatzak elkarrengandik urrunduta daude. Posizio honetatik, egin squats poliki-poliki, aldakak eta ipurmasailak tentsio mantenduz. Kantitatea - gutxienez 10 aldiz. Entrenamendu bakoitzean, hurbilketa kopurua handitu behar da.
• Baloia estutu. Hasierako posizioa: aulki baten ertzean eserita. Oinak banatu behar dira, fitness-baloi bat belaunen artean sartzeko. Baloia nahiko sendo estutu behar da hanken artean, giharrak tentsio mantenduz minutu baten herena inguru, gero minutu batez atseden hartu eta baloia berriro estutu.
• Aldakak lurrean esertzen gara. Hasierako posizioa: belaunetan bertikalki zutik, eskuak gerrikoan jarriz. Hankak banan-banan mugitzen ditugu eta ipurmasail batean esertzen gara, gero bigarrenean. Egin deskribatutako ariketa hainbeste zure muskuluak min hartzen hasten diren, baina gutxienez 5 hurbilketa osoa.

Hankak

Izter politak eta sendoak ia neska guztien nahia dira. Baina bizimodu sedentarioak eta karbohidrato ugariko elikagaiek gantz metaketa eragiten dute eremu honetan.

Zure zaldizko galtzarekin, belarriekin alboetan eta aldaketan gehiegizko pisua duten beste "xarmantekin" ez bazaude, ziurtatu ariketa hauek egitea:

• Squat sakon batetik jauzi egitea. Ipurmasailen forma gosegarria indartu eta modelatu egingo du, metabolismoa hobetuko du eta kalitatezko pisu galera sustatuko du. Ezinbestekoa da teknika zehatza mantentzea eta arnasketa kontrolatzea. Hasierako posizioa: hartu jarrera zuzena, jarri oinak sorbalden zabaleran, gurutzatu besoak bularraren gainean edo lotu buruaren atzealdean. Hartu arnasa sakon eta okupatu, izterrak lurrarekiko paralelo izan daitezen, eta ez duzu oinen gainazala zoruaren gainazaletik altxatu eta ez distortsionatu pelbisa. Zure osasunak aukera ematen badu, hobe da beherago joatea. Izterreko giharrak estutu eta, arnasa bota ahala, jauzi egin ahal den neurrian. Itzultzean, oinak gainazala ukitu bezain pronto, berehala itzuli squat-era eta errepikatu mugimenduak berriro.
• Guraizeak. Hasierako posizioa - etzanda horizontalean, bizkarreko behealdea guztiz sakatuz gainazalean eta lepoko muskuluak ahalik eta gehien ahulduz. Altxatu hankak 90-ko angeluarekin⁰ eta kanpotik guraize-ostikoak imitatzen dituzten mugimenduak egin, ordena aldatuz: lehen hanka bigarrenaren gainean, gero alderantziz. Ariketa hau gutxienez 15 aldiz errepikatzen dugu oinekin lurra ukitu gabe.
• Atzera itzuli. Hasierako posizioa aulki baten ondoan zutik egotea da, eskuekin eutsiz. Tiratu urdaila eta hasi zure hanka atzera mugitzen ahalik eta posiziorik urrunenera makurtu gabe. Egon denbora laburrean. Errepikatu beste hankarekin.
• Soka salto. Jauzi minutu batez gutxienez. Lehenik batez besteko erritmoa erabili, eta gero maximoa. Soka jauzi egitea ariketa aerobiko sinple, merkea, baina oso eraginkorra da, eta horri esker zure hankak pisua azkar galduko du.

Sabela

Gehiegizko koipea pilatzea gustatzen zaion beste arazo-eremu bat. Baina etxeko kalitatezko entrenamenduek horri aurre egiten lagunduko dizute!

Etxean egiteko sabeleko koipea galtzeko ariketa bikainak:

• Aulki ariketa. Hasierako posizioa: eseri eta eskuak aulkiaren gainean tinko makurtu. Luzatu hankak aurrera. Ondoren, poliki-poliki okertu eta gorputzera eraman behar dituzu. Geroago, arnastu eta itzuli hankak hasierako posiziora. Hurbilketa kopurua - 15 aldiz.
• Bizikleta. Hasierako posizioa - etzanda lurrean. Okertu eta altxatu hankak, tira itzazu beheko sabeleraino. Biratu hankak aurrera zirkulu batean, irudimenezko pedalei buelta emango bagenitu bezala. Ariketa gutxienez minutu batez egiten da.
• Bihurritzea. Hasierako posizioa horizontalean etzanda egotea da, bizkarra gainazalean ondo estututa. Seinalatu ukondoak elkarrengandik urrun, okertu hankak. Arnastu sakon eta altxa burua omoplatekin; arnasa bota ahala, itzuli hasierako posiziora. 10-15 hurbilketarekin hasten gara, entrenamendu bakoitzean pixkanaka haien kopurua handituz.

atzera

Bizkarrentzako entrenamendu onenetako bat ohiko oinez egitea da. Egunero 6-8 km-ra oinez eginez, ez duzu bizkarrezurraz eta bizkarreko muskuluen indarraz kezkatu beharrik. Hala ere, bizi-erritmo modernoarekin, askok ez dute ibilaldiei hainbeste denbora eskaintzeko astirik. Hori dela eta, zure bizkarra sendotu behar da etxean ariketak eginez.

Bizkarreko muskulu sendo eta eder eta dotorea lortzeko, gomendatzen dugu:

• Luzetarako bizkarrezurreko muskuluetarako ariketa. Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda, besoak eta hankak altxatuta. Ondoren, aldi berean, izterraren eta omoplatoaren gainazaletik altxatzen gara, sabairaino "iritsi" nahian. Guztira 20 errepikapen.
• Gorputzaren goiko igogailua. Hasierako posizioa sabelean etzanda, hankak lotu eta atzera luzatzea da. Eskuak aurrera luzatu behar dira, begirada beherantz zuzenduta. Eutsi burua behera. Besoak estutu eta alfonbra paraleloan altxatu, sorbaldak eta bularra lurretik altxatuz. Oinak beti estutu behar dira. Errepikatu ariketa 8-10 aldiz.
• Superman besoak/hankak txandaka altxatuz. Hasierako posizioa gainazal horizontal batean etzanda dago, ahoz behera, besoak eta hankak gorputzarekiko paralelo luzatuta. Bestela, altxa besoak eta hankak gurutzatuta ahalik eta altuena. Hau errepikapen bat da. Zure besoek eta hankek ez dute lurra ukitu behar 20 aldiz egin arte (edo behar diren hainbat aldiz).
• Egun on. Hasierako posizioa oinak sorbalden zabaleran zutik egotea da. Makurtu bizkarra zuzen batekin. Ariketa zailagoa izan dadin, pisu gehigarria hartu behar duzu (halketak, ur botila, etab.). Egin gutxienez 10 hurbilketa.

Eskuak

Besoetan eta sorbaldetan pisua galtzeko ariketak pisuekin egiten dira, hala nola dumbbells, eraginkortasun handiagoa izateko. Han ez badira, ez dago kezkatzeko arrazoirik; etxean erraz ordezkatu daitezke litro erdiko plastikozko ur botilekin.

Har ditzagun etxean ariketa fisiko eraginkorrak zure besoetan pisua galtzeko:

• Flexioak. Ariketa hau burutzeko ezinbestekoa da gorputz-lerro guztiz zuzena mantentzea. Sartzen garenean jaisten gara, arnas botatzean altxatzen gara. Ariketa egitean, sabeleko giharrak tentsioa izaten dira. Egin gutxienez 5-10 flexio hurbilketa batean. Ariketa zaila bada, belaunetan makurtuta has zaitezke.
• Alderantzizko flexioak. Zutitu aulkiari bizkarra emanda. Eseri aulki batean besoak gorputzaren alboetan dituela. Hasiberrientzat, hankak tolestu daitezke. Mugitu pelbisa aulkiaren ertzetik, bizkarra zuzen mantenduz. Tolestu ukondoak 90⁰, gero zuzendu. Arnasa hartu ariketan zehar. Ukondoak debekatuta daude zabaltzea edo elkartzea. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.
• Eguzkia. Hasierako posizioa oinak sorbaldaren zabaleran zutik egotea da, belaunak tolestu ditzakezu. Dumbbells eusten duten eskuak gorputzrantz biratzen dira. Arnasa hartzen duzun bitartean, zabaldu besoak zuzen, burutik gora altxatuz, eta arnasten duzun bitartean, jaitsi berriro behera. Besoak eta bizkarra zuzenak dira, oinaren gainazala lurrera guztiz sakatuta dago.

Zerrendatutako oinarrizko ariketa fisikoak oinarri gisa har daitezke zure programa sortzean, bideoan "pisua galtzeko aerobikak etxean" programa asko aurki ditzakezu edo gure artikuluan emandako konplexuak erabil ditzakezu.

Entrenamenduaren amaiera zuzena - hoztu

Entrenamenduaren amaieran, luzaketak beharrezkoak dira. Lurrean eserita eta hankak ahalik eta zabalen zabalduz, leunki luzatu behar duzu gorputza aurrera, ezkerrera, eskuinera. Jarraian, etzan zaitez gainazal lau batean eta luzatu besoak eta hankak elkarrengana gurutzatuz.

Hozteak odola ontzi guztietan uniformeki banatzen lagunduko du, eta odola gelditzearen arriskuak saihestu egingo zaitu. Entrenamendu baten ondoren lasaitzeko, paseotxo bat eman dezakezu kanpoan edo, gutxienez, etxetik.

Etxerako gantzak erretzeko konplexua

Azter ditzagun asteko entrenamendu-egutegia, har dezagun oinarritzat eta sortu gure buruari hilabeterako egitaraua. Entrenamendua nahasketa entrenamendu bat da, hau da, kardio-entrenamendua eta indarra uztartzen ditu. Ikuspegi honek gantz errekuntza eraginkorra eta kalitate handiko gihar garapena eskaintzen ditu.

Atsedena multzoen artean - minutu erdi baino gehiago ez. Gantz erretzea eraginkorra izan dadin, ahalik eta azkarren egin behar duzu lan.

Emakumeentzako etxean pisua galtzeko ariketa multzo optimoa:

• Beroketa. Berotu goiko iradokitako eskemaren arabera edo zure gustura egokitzen den beste edozeinen arabera. Iraupena 7-10 minutu.
• Squats. Hasierako posizioa zutik zutik da, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, belaunak apur bat tolestu daitezke. Luzatu besoak zuzen aurrera. Okupatzen ari zarenean, bete baldintza hauek: bizkarra zuzen, ez altxa oinak gainazaletik, okupa sakonki hankak 90 angeluan tolestu arte.⁰. Beharrezkoa da 25 squat-eko 2 multzo egitea.
• Orduan gaitu behar duzu kardio. Salto soka - 2 minutu zuzen. Edo bi minutuko korrika egitea.
• Flexioak. Hartu etzandako jarrera eta egin flexioak lurretik. Zaila bada, hasieran flexioak egin ditzakezu belaunetan. 20 flexioko 2 multzo egiten ditugu.
• Kardio ariketak berriro. Salto soka - 2 minutu zuzen. Edo bi minutuko korrika egitea.
• Bihurritzea (prentsa). Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta, oinak lurrean, eskuak buruaren atzealdean elkartuta. Gorputza altxatu, omoplatoak gainazaletik altxatuz, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. Arreta jarri behar duzu bizkarreko behealdea omoplaten atzean "gora" ez dadin. Beharrezkoa da 25 bihurguneko 2 multzo egitea.
• Eta berriro Kardio-karga. Salto soka - 2 minutu zuzen. Edo bi minutuko korrika egitea.
• Hanka bakarreko glute zubia. Bizkarrean etzanda, okertu hanka eta jarri gainazalean, altxa bestea 45-ko angeluan⁰. Estutu pelbiseko muskuluak, altxa beheko bizkarra ahalik eta altuena pelbisarekin batera eta eutsi 5 segundoz. Ondoren, itzuli hasierako posiziora. 10 aldiz 2 multzo egiten ditugu.
• Kardiokoa berriro gehitzea. Soka salto egin - 2 minutu atsedenik gabe. Edo bi minutuko korrika egitea.
• Alboko flexioak. Alboan etzanda, lurrean, hankak zuzen seinalatuz, eskua lurretik hurbilen duela, gorputza bizkarrean behetik helduta edo gurutze sorbaldan jarriz. Une honetan bigarren eskua lurrean dago. Egin flexioak zure laguntza-eskuarekin, gorputza geldirik mantenduz. 10 flexioko 2 multzo egiten ditugu.
• Berriz ere txandakatzen gara kardio ariketak. 2 minutu soka saltoan edo korrika.
• Ohola. sabelean etzanda gaude. Besoak 90-ko angeluan okertzen ditugu⁰, ukondoetan enfasia jarriz, hankak zuzen. Burutik oinetara, gorputza zuzen dago, makurtu edo altxatu gabe. Eutsi oholari 30 segundoz, egin 2 hurbilketa.
• Luzatzeak. 10 minutu luzatzen ditugu. Goiko konplexua luzatzeko erabil dezakezu edo beste edozein hartu zure gustura.

Ez ahaztu elikadura egokiaz

Pisua galtzeko entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen handitu daiteke dieta orekatua eta kirol osagarri bereziak hartuz. Entrenamendu fisikorako elikadura egokia arretaz kontuan hartu behar da bai entrenamenduaren aurretik eta bai ondoren. Arau orokorra gogoratu behar duzu: hobe da maizago jatea, baina gutxiago.

Elikaduraren printzipio nagusiak:

• alkoholarekiko abstinentzia - gantz-gordailuak pilatzen laguntzen du;
• olio, azukre eta gantz asko dituzten elikagaiak dietatik kentzea, alternatiba osasuntsuagoekin ordezkatuz;
• proteina aberatsak diren elikagaiei garrantzia ematea;
• frutak eta barazkiak behar dira;
• pisua galtzeko osagarri bereziak erabiliz. Gantz erregailuak eraginkorrak direla eta entrenamendu-emaitzak hobetzen dituela frogatu da urte askotan.

Gomendioak

Pisua galtzeko etxean gimnasia egitea erabakitzen baduzu, ziurtatu arau hauek betetzen dituzula:

1. Ezarri helburu argi bat (adibidez, 2 tamaina galtzea), ezartzeko plan bat zehaztu eta zorrotz bete. Bestela, hasierako motibazioa azkar desager daiteke.
2. Ez espero emaitza oso azkarrak. Entrenamendu bizienak ere ispiluan eta pisuan "islatzen" hasiko dira gutxienez 1-2 astetan.
3. Klasean zehar, ez zaitez gai arrotzekin distraitu. Entrenamenduan zentratu guztiz eta arreta handiena jarri ariketen kalitateari. Hau da zure muskuluak modu eraginkorrean lantzeko eta lesio posibleak saihesteko modu bakarra.

Zorte ona opa dizugu!