Zein ariketak lagunduko dizu pisua galtzen? Gehiegizko pisua galtzeko nahia ulergarria eta justifikatuta dago kilo eta zentimetro gehigarriekin benetan arazoak dituztenentzat.
Azken finean, neskek, batez ere gazteek, hain autokritika egiten duten kasuak ere badaude, non bere burua "lodi"tzat hartzen dutenean, gehienez berrogei kilogramo pisatzen dituztenean. Kasu honetan, beste arazo bati buruz hitz egin dezakegu, psikologiaren alorrean dagoena eta denborarekin anorexia sortzen duena.
Baina artikulu honen esparruan, gehiegizko pisuaren arazo errealak eztabaidatuko ditugu, desagerrarazi eta ahalik eta modu eraginkorrenean egin behar direnak.
Lehenik eta behin, zure bizitza eta bertan errotutako ohiturak birplanteatu behar dituzu. Gustatzen al zaizu oheratu aurretik jatea telebistaren aurrean aulki eroso batean eserita? Honetan ez dago ezer lotsagarririk, baina gehiegizko pisua eragiten du, eta nola!
Edo benetan erortzen zara pastel zatiak bata bestearen atzetik kentzean. Hainbeste, haien kopuruaz eta pasa den denboraz ohartu ere ez zara? Orduan, zalantzarik gabe, kilo gehigarri horiek galtzeko aholkuak beharko dituzu!
Lehenik eta behin, gogoratu behar duzu gantz-elikagaiek, baita hainbat elikagai gehigarrik, adibidez, ketchup eta maionesa, zure dieta behin betiko utzi behar dutela.
Gainera, garrantzitsua da elikagai prozesatuei uko egitea, ez baitute ezer onik ekarriko eta gimnasioan gastatutako kaloria guztiak oso azkar itzuliko zaizkizu. Hobe da gosez lotara joatea alferra izatea baino, osagai naturalak erabiliz afaria sukaldean prestatzen duzun bitartean.
Pisua galtzeko entrenamendu bat beroketa batekin hasi behar da beti. Ez da komeni ariketa fisiko konplexuak berehala egitea. Ariketen artean atseden minimoak ere egin behar dituzu.
Pisua galtzeko ariketak dosifikatu egin behar dira eta, beraz, garrantzitsua da arau sinple batzuk gogoratzea. Lehenik eta behin, ez duzu ariketa fisikoa egin behar hainbat egunez jarraian - ezin hobea da egunero egitea, goizez 11:00etatik 14:00etara eta arratsaldean 18:00etatik 20:00etara.
Denbora tarte horretan zure gorputza ariketa fisikoaren energia positiboa hautemateko joera gehien dauka.
Gogoratu behar da, halaber, edozein entrenamendu-multzoen eraginkortasuna lau astez jarraian egiten dela. Ondoren, karga handitu behar duzu, hau da, muskuluen itxuraz eta gerriaren desagerpenaz beteta dagoena, edo ariketa multzo berri eta aurreratuago batera aldatu behar duzu.
Ariketa fisikoa egin behar duzu pisua galtzeko otorduak edo oheratu baino bi ordu lehenago gutxienez. Horrela, prestakuntzan lortutako emaitza guztiak etorkizunean erabiltzeko erabiliko dira.
Bada, nola ahaztu, oro har, bizitzan bizimodu aktibo bat egitea beharrezkoa dela. Lan sedentarioa baduzu, are gehiago aerobic edo igerilekuan izena eman behar duzu.
Gehiegizko pisuaren aurkako borrokarako orduan "arazorik handiena" duten hainbat arlo daude. Has gaitezen horietako bakoitza arreta handiz aztertzen, arlo zehatz honetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrenetan zentratuz.
1. Bularraren eremua
Ez harritu, baina askotan emakumeek, batez ere erditu ondoren, gehiegizko pisuarekin arazoak izaten dituzte bularrean. Eremu hau pisua galtzeko, zutik jarri behar duzu eta esku-ahurrak bata bestearen ondoan jarri behar dituzu, hatzak bakarrik ukitzeko. Ukondoak ahalik eta zabalen zabaldu behar dira.
Apurka-apurka sorbaldak ahalik eta gehien behera eta atzera mugitzen saiatuz, palmondo osoak atseden hartzen ditugu eta gero hasierako posiziora itzultzen gara. Hurbilketa bakoitzarekin, ariketa hau gutxienez hogei aldiz errepikatu behar duzu, orduan ez da arazorik sortuko gehiegizko pisuarekin bularrean.
2. Gerriaren eremua
Hurrengo arazo-eremua gerrialdea da. Hona hemen zentimetroak, ez kilogramoak, garrantzi handiagoa. Gerriaren gantz-zelulak kentzeko, aldian-aldian errepikatu behar duzu hanketara makurtzea, sorbalda-zabalera tartekatuta dauden posiziotik aparte.
Kasu honetan, tolestura-fase bakoitza ahalik eta baxuen okertzeko hiru saiakerarekin amaitu behar da. Praktikan frogatu da tapizeria gogor baina elastikoa duen banku estu bat erabiltzea beharrezkoa den ariketen eraginkortasuna ere.
Banku batean eserita, tolestutako hankak eskuekin sabeleko eremuan lotu behar dituzu. Aldian behin hankak aurrera botaz, zentimetroak ere ken ditzakezu, baina hori guztia poliki-poliki gertatzen bada.
3. Sabela
Gerritik ez oso urruti emakume gehienentzat beste arazo-eremu bat da - urdaila. Kontu handia izan behar duzu zona honetako ariketekin, gure helburu nagusia ez baita muskuluak ponpatzea, kilo gehigarriak kentzea baizik.
Baina guztion sabeleko ariketa gogokoenak muskuluak ponpatzeko modu bat besterik ez dira, eta hori ez da desiragarria eta ez da guztiz ohikoa sexu bidezko ordezkari leunentzat.
Beste gauza bat da “biradura” sonatua, hau da, hankak albotik eta burua altxatuta elkarrengana mugitzea dakarten ariketa. Ariketa hau etzanda posizioan egiten da, eta sabeleko eremuko gantz-zelula guztien xurgapen azkarra sustatzen du.
4. Aldakak
Era berean, lurrean edo esterilla berezi batean etzanda, ariketa eraginkor bat egin dezakezu aldakan gehiegizko pisuaren kanpoko adierazpenak kentzeko.
Eskuak ipurmasailean jarri eta hankak gorputzaren mailatik zertxobait altxatu besterik ez duzu behar etzanda. Orduan garrantzitsua da muskuluak tenkatu eta hankak alboetara zabaltzea anplitude maximoarekin. Dozena bat aldiz antzeko mugimenduak presarik gabe errepikatuz, atseden hartzeko aukera eman diezaiokezu zeure buruari.
5. Ipurmasailak
Aldaketan gehiegizko koipea dagoen tokian, beti dago arazoren bat ipurmasailean. Zure gorputzeko eremu honetan nahi ez diren formazioak ezabatzeko, honako hau egin dezakezu: belaunetan eseri eta zabaldu hankak ahalik eta zabalen oinen eremuan, ipurmasailaren azpian hutsune bat ager dadin.
Aldi berean, eskuak gerrikoan mantendu behar dituzu eta txandaka, ipurmasail bakoitzarekin hanken artean lurrera iristen saiatu behar duzu. Hasieran, ariketa oso zaila eta agian mingarri samarra izango da.
Baina erakutsi duzun pazientzia eta ardura ehun aldiz sarituko dira ispiluan emaitza esanguratsu bat nabaritzen duzunean!
6. Kabiarra
Hankak gehiegizko pisua izaten dute. Eta lehen begiratuan antzematea zaila izan daitekeen arren, emakumearen gorputzaren eremu hau ere landu behar duzu, eta nahiko arduratsu.
Izterrak aipatu ditugu hanken goiko aldea apur bat gorago bezala, baina txahalek ere arreta eskatzen dute. Bestela, debeku zabal bihur daitezke, eta horrek ez du lausentzen bere burua errespetatzen duen emakumerik!
Hiru modu daude txahal eremuan gehiegizko koipea kentzeko:
- Lehenengoa eta eraginkorrena lekuan exekutatzen aritzea da.
- Baina horrela lortutako emaitza finkatu nahi baduzu, orduan sabelean etzanda egon behar duzu mat gainean eta saiatu behatzekin iristen, belaunak tolestuta, burutik ahalik eta hurbilen.
- Gainera, bizkarra hormaren kontra makurtu eta eskuak haren kontra makurtu eta hanka bat belaunean tolestu dezakezu. Honen ondoren, hanka bereko oina kontrako hankaren shinean jarri behar duzu. Horren ondoren, hankak alda daitezke, baina gorputzaren posizioa berdina izaten jarraitzen du.
Zorte on gehiegizko pisuaren aurkako borrokan!