Urte askotan, gantz-elikagaiak kilo gehigarrien kausatzat hartu ziren. Baina duela gutxi, ikertzaileek teoria hau berrikusi eta guztiz bestelako ondorio batera iritsi ziren. Ematen du gantz elikagaien zati handiak jan ditzakezula eta... pisua galdu! Ketona dieta bezala ezagutzen den proteina eta gantz dieta berezi bat ere badago.
Zer da keto dieta
Ketogena, zetona edo keto dieta karbohidrato gutxi, proteina moderatua eta gantz asko duten elikagaiak jatean oinarritzen den dieta da.
Horrelako nutrizio-programa bati jarraitzeak ketosia izenez ezagutzen den prozesu bat abiarazten du gorputzean, eta horrek, hain zuzen ere, gantz-erreserbak erretzea dakar. Baina hori ez zen keto dieta sortzeko arrazoi nagusia. Hasieran, ketonen elikadura programa haurtzaroko epilepsia tratatzeko terapia integral baten barruan erabili zen. Baina denboraren buruan argi geratu zen dieta hau pisua galtzeko oso eraginkorra dela. Bizitzan gutxienez behin dieta baten bidez pisua galtzen saiatu diren pertsonek badakite askotan galdutako kilogramoak ez direla zertan kentzea lortu duten gantz-gordailuak izan. Askotan, pisu galera gorputzetik gehiegizko likidoa kentzeagatik edo muskulu-masa suntsitzeagatik gertatzen da. Baina dieta ketogenikoan, galtzen diren kilogramoak gantzak apurtuko direla bermatuta dago. Ketonen dietak nola funtzionatzen duen ulertzeko, lehenik eta behin, zetosia zer den ulertu behar duzu, eta horrek, hain zuzen, nutrizio sistema honi izena eman zion.
Pertsona batek kontsumitzen duen edozein elikagai hiru elikagai garrantzitsuren iturria da: proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Karbohidratoak metabolizatzeko prozesuan, gorputzak energia gehigarria jasotzen du, baita garuneko zelulentzako "janaria" ere. Baina kontsumitutako elikagaien anoa batek karbohidratoak gehiegi baditu, gorputzak prozesatu eta erabili ezin izan duen guztia berehala doa "ontzietara", nolabait esateko, egun euritsu baterako. Eta "ontzi" horiek larruazalpeko gantz-gordailuak baino ez dira. Eta prozesu hau karbohidrato handiko elikagai bat jan ondoren errepikatzen da.
Eta orain galdera nagusia: zer gertatuko da gorputzarekin karbohidratoen "hornidura" mozten bazaio? Karbohidratoak zure dietatik guztiz baztertzen badituzu, egia esanda, ez da ezer onik aterako. Karbohidratoen baraualdi luzea hilgarria ere izan daiteke. Baina hau azken aukera gisa baino ez da, nutrienteen kontsumoa zerora murrizten denean eta bere erreserbak denbora luzez betetzen ez direnean. Hala ere, karbohidratoak dietatik guztiz baztertzen ez badira, baina beharrezkoak diren gutxieneko zatietara bakarrik murrizten badira, pisu galera nahiko azkarra izango duzu.
Zertarako da ketonen dieta?
Gorputzak karbohidrato nahikoa jasotzen ez duenean, energia-iturri erreserba bila hasten da. Baina horrelako erreserbak dagoeneko existitzen dira eta larruazalpeko gantzetan daude. Horrek esan nahi du gantz-zelulen hausturako erreakzioak gorputzean abiarazten direla, eta, ondorioz, gantz-azidoak eta gorputz zetonikoak sortzen dira. Glukosaren ordezko gisa balio duten gorputz zetonikoak dira. Gainera, gorputza ketosi egoeran sartzen denean (gorputz zetonen kontzentrazioa handitu da), epilepsia duten pertsonek krisi epileptikoen maiztasuna gutxitzen dute. Zientzialariek hau zergatik gertatzen den ikertzen jarraitzen dute.
Epilepsia tratatzeko helburu medikoetarako, ketonen dietak gutxieneko karbohidrato-edukia duten elikagaiak jatea dakar eta dietan proteina eta gantz kopurua 1:4ko proportzioan egon behar da. Hau da, karbohidrato handiko elikagai guztiak kentzen dira dietatik, eta dietaren kaloria edukia mantentzeko, ahalik eta gantz gehien sartzen da. Baina lipido mota guztiek ez dute dieta berdin eraginkorra egiten. Gorputzak ketosia hasteko, garrantzitsua da kate luzeko gantz-azidoak ez kontsumitzea, baizik eta kate ertaineko gantz-azidoak kontsumitzea, adibidez, koko-olioan aurkitzen direnak.
Lehen aldiz, gizateriak XX. mendearen hasieran zetonen dietak epilepsiaren tratamendurako dituen onurak ezagutu zituen, baina laster mediku zirkuluetan metodo honen inguruko interesa hoztu zen eta ia mende bat geroago berpiztu zen. Baina, bitartean, keto dietak erabilera berri bat aurkitu du eta kirol-elikaduraren parte bihurtu da.
Horrez gain, azkenaldian keto dieta minbiziarentzat onuragarria dela esaten ari da. Azalpen zientifiko konplexu guztiak saltatzen badituzu, prozesuak horrelako zerbait izango du. Minbizi-zelulek glukosa behar dute bideragarritasuna mantentzeko. Karbohidratoen gabeziarekin, tumore gaiztoek hazteko gaitasuna galtzen dute. Arlo honetan ikerketak egiten ari dira. Baina 2012an New Yorken tumore gaiztoak zituzten 10 boluntariok parte hartu zuten esperimentu batek baieztatu zuen teoria hori.
Keto dieta: iraupena, etapak, egokitzapena
Batzuetan entzun dezakezu keto dieta karbohidrato gutxiko dieta arrunta dela. Izan ere, hori ez da batere egia. Gorputzean duen eraginaren printzipioen arabera, sistema hau Atkins dieta ezagunaren oso antzekoa da. Ketonen elikadurak gorputza berreraikitzen du ohiko glikolisitik lipolisira, eta honek denbora behar du. Hori dela eta, emaitzak lortzeko, programa ketogenikoa jarraitu behar da 2-3 astez. Gainera, ez zenuke lehen astean gorputz-gantzaren galera nabarmenik espero behar, une honetan gorputza oraindik ez baita erregimen berrira egokitu eta gainerako karbohidratoen erreserbak prozesatzen jarraitzen baitu.
Gorputzaren berregituraketaren faseak honelakoak dira:
- Lehenengoa. Karbohidratoen azken bazkariaren ondoren 12 ordu irauten du. Fase honetan, gorputzak lehendik dituen glukosa erreserbak guztiz erabiliko ditu.
- Bigarrena. 24-48 ordu irauten du. Une honetan, gorputzak gibelean eta muskuluetan dauden glukogeno erreserbak erabiltzen ditu.
- Hirugarrena. Berregituraketa metabolikoaren hasiera. Gorputzak gantz-azido eta proteinen karbohidratoen alternatiba bilatzen du, muskulu-masan aurkitzen direnak barne.
- Laugarrena. 7. egunean hasten da. Gorputza karbohidratoen gabeziara egokitzen da eta egoera ketogeniko batera aldatzen da, proteinak energia-iturri gisa utziz.
Zerrendatutako faseez gain, beste bat ere badago: keto dietatik ateratzeko modu zuzena. Ezin duzu berehala aldatu karbohidratoetan aberatsa den dieta elikagarri batera. Gorputzak berriro egokitu behar du, baina oraingoan glikolisira aldatu beharko du.
Horretarako, karbohidratoak pixkanaka sartu behar dira, eguneko gehienez 30 g handituz.
Zertan datza keto dieta bat?
Ez dago argi eta garbi zetonen menurik astebete edo gehiagorako. Keto dieta karbohidrato gutxieneko elikagai multzo bat da. Oro har, gorputzean ketosia abiarazteko, garrantzitsua da egunean 30-50 gramo karbohidrato garbi baino gehiago ez kontsumitzea.
Keto dietak, kantitate txikietan bada ere, karbohidratoak ditu oraindik. Nutrizionistek nutrizio horren iturri gisa zuntz asko duten barazkiak aukeratzea gomendatzen dute. Hau beharrezkoa da digestio-prozesu osasuntsuak mantentzeko. Dieta egiten ari zaren bitartean ez duzu jan behar prestatutako otordurik, produktu erdi-landurik edo saltokietan erositako saltsak. Guztiek karbohidrato kopuru handiak izan ohi dituzte almidoi eta azukre moduan. Agortzea saihesteko eta karbohidrato-erreserbak berritzeko, lehentasuna eman behar zaie karbohidrato konplexuak (porridge, zerealak) duten produktuei.
Zenbait kasutan, karbohidrato azkarren kopuru txiki bat kontsumitzea onartzen da, baina haien iturria ez da inola ere gozokiak izan behar, fruituak baizik.
Koipeak keto dietan debekatutako osagaiak ez diren arren, gantzak dituzten elikagaiak hautatzeko zenbait arau daude. Egokiena, gantz aseak (gurinetan, haragietan, gaztan aurkitzen direnak) kontsumitzen diren lipido guztien % 20-30 inguru izan beharko lukete. Gainerakoa gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan aberatsak diren elikagaietatik eskuratzea komeni da.
Proteina hartzeko plana animalia zein landare jatorriko elikagaien bidez lor daiteke.
Dietan onartzen diren produktuak:
- haragi mota desberdinak;
- itsaskiak;
- arrainak (batez ere itsas arrainak);
- arrautzak;
- esnekiak eta esne hartzituak (ahal izanez gero, gantz-edukiaren ehuneko txikiagoa dutenak, karbohidrato gutxiago baitute);
- fruitu lehorrak;
- almidoiak ez diren barazkiak (ahal bada hostodunak);
- azukre gutxieneko fruituak.
Debekatutako produktuak:
- azukrea eta beste edulkoratzaile batzuk;
- gozogintza;
- gozogintza produktuak;
- ogia;
- pasta;
- patata;
- zerealak;
- mahatsa;
- platanoak.
Zerrenda honetan oinarrituta, ez da zaila aste baterako menu bat sortzea edo dieta osoko ikastaro baterako. Garrantzitsua da karbohidrato kopurutik harago ez joatea.
Kiroletan erabiltzea
Kiroletan keto dieta aspalditik ezagutzen da. Bodybuildersek elikadura sistema hau erabiltzen dute gantzak erre eta mozteko. Baina ketonen elikaduraren bertsio klasikoan ez bezala, kiroletan gantz eta proteinen proportzioa azken honetara aldatzen da. Aldi berean, kirolarien dietan karbohidratoen kopuruak ez du % 10etik gorakoa izan behar. Bestela, ezin izango duzu pisua eraginkortasunez galdu.
Dietaren larritasunaren arabera, hiru aukera daude ketonen elikadurarako:
- keto dieta estandarra;
- zuzendua, edo zuzendua;
- ziklikoak.
Keto dietaren bertsiorik sinpleena bertsio estandarra dela jotzen da. Horren ondoren, garrantzitsua da egunero BJU-ren proportzio konstantea atxikitzea, tradizionalki proteina eta gantzetan arreta jarriz, karbohidratoak mugatuz. Dieta-aukera hau entrenamendu oso bizia ez duten kirolarientzat edo jarduera fisikoa ondo jasaten dutenak karbohidrato kopuru handirik kontsumitu gabe egokia da. Gainera, horixe da gehiegizko pisua galdu nahi duten eta kirol profesionalarekin zerikusirik ez duten gehienek jarraitzen duten aukera.
Dieta ketogeniko zuzenduak karbohidrato-ingesta handiagoa duten egunak barne hartzen ditu. Aukera hau kirolarientzat bakarrik da egokia. Keto dieta batean karbohidratoak kargatzea bi aldiz egiten da: entrenamenduaren aurretik eta berehala ondoren, gainerako denboran programa ketogeniko estandarrari eutsi behar diozu. Aukera hau konponbide egokia da gantzak erretzen hasi nahi duten pertsonentzat, baina karbohidratoen gabeziaren ondorioz, entrenamendu oso baterako indar falta sentitzen dute.
Ketona-dieta ziklikoak karbohidrato-egunak aldizka sartzea dakar. Ziklikotasun honek dieta denbora luzez jarraitzeko aukera ematen du, baina, aldi berean, gorputza karbohidratoen gabezia kritikotik babesten du. Karbohidratoen egunak zenbat aldiz errepikatu atletaren helburuen, entrenamenduaren intentsitatearen eta muskuluetako karbohidratoen agortze mailaren araberakoa da. Baina keto dieta zikliko bat hasi aurretik, dieta estandar eta zuzendua egin beharko zenuke.
Keto dieta eta muskuluen eraikuntza
Ketonen dieta pisua galtzeko eraginkorra dela froga asko dago. Baina posible al da elikadura-sistema hori jarraitzea muskulu-masa lortzeko irrikaz dauden kirolarientzat? Adituek diote, garrantzitsuena, kontsumitzen dituzun kaloriak zenbatzea gogoratzea. Dietan kaloria gehiegi egoteak muskulu-hazkundea sustatzen du, gabeziak pisu galera ekartzen du. Baina helburu nagusia muskuluak sortzea bada, orduan dietaren bertsio zuzendu edo zikliko baten alde egin behar da. Muskuluak kaltetu gabe "lehortzen" hasteko aukera ematen dute.
Keto menua kirolarientzat
Kirolarientzako BJU proportzio estandarrak horrelako zerbait dirudi. Muskulu-masa giharraren kilogramo bakoitzeko, 0,22-0,44 g karbohidrato, 2,2 g proteina eta 1,8-1,88 g gantz jaso behar dituzu.
Atleta batek dieta keto zehatz bat jarraitzen badu, entrenatu baino lehen, karbohidrato kopuru gehigarri bat kontsumitu beharko luke pisu lehorreko kilogramo bakoitzeko 0,5-1 g-ko tasan. Zati hau bi dositan bana daiteke: entrenamenduaren aurretik eta ondoren.
Keto dieta zikliko batean, ohikoa da karbohidratoen zati gehigarriak dieta hasi eta 2 aste baino lehenago sartzea. Karbohidratoak kargatzeko egunetan, nutrienteen ingesta 5-10 g handitu behar da pisu lehorreko kilogramo bakoitzeko, baina trukean, gantz-ingesta murriztu. Horrek kaloria-kontsumo egokia mantentzea ahalbidetuko du.
Bigarren mailako efektuak eta arrisku posibleak
Dieta ketogenikoaren bigarren mailako efekturik nabarmenena ahultasun orokorra da. Lehenengo 7-14 egunetan, gorputza egoera ketogeniko batera egokituko da, eta etapa honetan karbohidratorik ez egoteak indarra eta ahultasuna galtzen ditu. Baina egokitu ondoren, zure osasuna hobetuko da, eta gorputzak gorputz zetonikoak energia iturri nagusi gisa hautematen ikasiko du.
Pertsona batzuentzat, gantz-elikagai kantitate handiak kontsumitzeak odoleko kolesterol-maila areagotu dezake, eta, aldi berean, sistema kardiobaskularrentzat kaltegarria da. Horrez gain, karbohidrato gutxiko dietak normalean bitamina, mineral eta beste osagai onuragarri asko dituzte. Farmaziako multivitamin erregularrak bitamina gabeziaren garapena saihesten lagunduko du.
Ketonen dietaren beste mehatxu bat hesteetako disfuntzioa da. Zuntz ingesta nahikorik (karbohidratoen elikagaietan aurkitu ohi da) idorreria, hesteetako disbiosia eta beste albo-ondorio desatseginak eragiten ditu.
Gainera, dieta ketogenikoa erabat debekatuta dago tiroide-guruinaren, giltzurrunaren, gibelaren edo digestio-aparatuaren gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Baina diabeterako ketonen dietak dituen onurak eta kalteak ez dute oraindik iritzi argirik aurkitu ikertzaileen artean. Batzuek diote karbohidrato gutxiko dieta onuragarria dela diabetesa duten pertsonentzat. Beste batzuek uste dute egoera ketogeniko batek ketoazidosi diabetikoa are okerragoa izan dezakeela.
Haurdunek, erizaintzako amek, haurrek eta nerabeek ez lukete karbohidrato gutxiko dietara aldatu behar. Hobe da pisua galtzeko beste dieta bat aurkitzea beren lanak buruko jarduera handitzea eskatzen duten pertsonentzat, karbohidratoen gabeziak garunaren funtzioa nabarmen eragiten baitu eta nekea eta apatia eragiten baititu.
Pisua galtzeko ikuspegi ez-estandarrari esker, ketonen dietak gehiegizko pisua galdu nahi duten jende askorentzat interesgarria da. Baina gantzak erretzeko efektuaz gain, nutrizio-sistema honek albo-propietate asko ditu. Hori dela eta, nutrizionistek gomendatzen dute gehiegizko pisu handia duten pertsonei lehenik eta behin eguneroko kaloria-kontsumoa murriztea eta keto dieta pisua galtzeko azken fase gisa erabiltzea - muskulu-definizioaren eragina lehortzeko eta sortzeko.