Dieta mediterraneoa

Dieta mediterraneoa gaur egun elikadura osasuntsu mota ezaguna da. Dieta honen izenaren historia oso interesgarria da. Oro har, Mediterraneoko eskualdeko biztanleen jateko ohitura multzo berezia da. Horregatik jaso zuen halako izen bat. Hemen 16 herrialdetako pertsonen elikadura-printzipioak aurki ditzakezu - Italia, Grezia, Espainia, Portugal, Kreta, etab.

Joan den mendearen erdialdean nabaritu zen lehen aldiz elikadura mota honen abantaila. Orduan, Ancel Keys Amerikako mediku batek ohartu zuen Greziako hegoaldean bizi diren pertsonek ia ez dutela gaixotasun kronikorik jasaten eta oso denbora luzez bizi direla. Ancel Keysek dieta hau jarraitu zuen bizitza osoan. Ia 101 urte zituela bizi izan zen, urtebete baino hilabete bat falta zenean. Hori, noski, joera genetikoagatik izan daiteke, baina, hala ere, Ancel Keys da dieta mediterraneo ospetsuaren sortzailetzat hartzen dena. Dieta-eredu modernoa 1993an garatu zen, eta jada 2013an dieta mediterraneoa UNESCOk onartu zuen Mediterraneoko herrialdeen ondare immaterialaren parte gisa.

Dieta mediterraneoaren printzipioak

Mediterraneoko dietaren printzipio garrantzitsuena elikagaien osagaien oreka zorrotz betetzea da. Halako dieta batean, karbohidratoak% 60 inguru dira, gantzak -% 30, eta dieta osoaren% 10 soilik proteinak ditu.

Karbohidratoen osagaia batez ere barazki eta fruituetatik dator, fresko kontsumitzen direnak. Mediterraneoko bizilagunentzat, eguzkiak gehienetan distira egiten duen eta airearen tenperatura 0 gradutik gorakoa den tokian, hori ez da bereziki zaila. Dietaren osagai honen zati askoz txikiagoa pastei eta ogiari dagokio. Baina hemen ere muga argia dago. Pasta egiteko, gari gogorra bakarrik erabili behar da, eta ogia ale osoekin bakarrik egin behar da.

Oliba olioa gantz osasuntsu gisa balio du - dieta osoaren % 30. Egokiena, oliba olioa hotz prentsatu behar da.

Eta oso kantitate txikietan (% 10) baino ez dira kontsumitzen gantz gutxiko arrainak, hainbat itsaski eta lekaleak. Produktu horietatik lortzen ditu gorputzak behar dituen proteinak. Arrautzarik ez jaten saiatzen dira, edo astean 3-4 arrautza baino gehiago ez jaten. Edozein animalien haragia neurri handiz tratatzen da.

Emaitza harrigarriak lortzeko aukera ematen duten dieta mediterraneoaren beste printzipio batzuk daude:

1. Potentzia zatikako sistema. Jan gutxienez 4 aldiz egunean. Gainera, 3 otordu saturatuagoak izan behar dira.
2. Edozein bazkari barazkiak eta belar freskoak izan behar ditu.
3. Haragia eta arraina aukeratzerakoan, lehentasuna ematen zaie arraina eta hainbat itsaski. Dieta mota honetan nagusi dira.
4. Haragi giharrak eta hegaztiak jatea gomendatzen da; koipearekin haragi gorria guztiz baztertzea gomendatzen da.
5. Esnekiak gantz gutxiko gazta, gazta eta hainbat jogurtak dira.
6. Oliba olioa gantz osasungarrien iturri nagusi gisa kontsumitzen da.
7. Janaria prestatzen saiatzen dira lurrunetan, labean edo plantxan errez.
8. Askotariko lekaleak jaten dira (ilarrak hasi eta dilistak, gustu guztietarako).
9. Egunean gutxienez 1, 5 litro ur edan behar duzu.
10. Dietatik gatza kentzen saiatzen dira, hainbat belar eta espeziekin ordezkatuz.
11. Era berean, azukrea baztertzen da, ezti naturalari lehentasuna emanez.
12. Ogia kantitate txikietan kontsumitzen da, eta ale osoa bakarrik. Ideala etxeko gozogintzako produktuak badira.
13. Pasta hobe da gari durotik.
14. Postre moduan, momentuan heltzen ari diren fruituak erabiltzen dira.
15. Osagai oso garrantzitsua da etengabeko jarduera fisikoa, umore positiboa eta irribarrea.

Beharrezkoa da hurrengo printzipioari buruz zehatzago esatea. Hau alkohol kontsumoa da. Baina, jakina, hau ez da edozein alkohol, mahats gorri ardo lehorra baizik eta kantitate txikietan (gizonentzat - 200 ml eguneko, eta emakumezkoentzat - 150 ml). Medikuntzak aspalditik defendatu du ardo lehor naturala edateak immunitate-sistemaren funtzionamendua hobetzen duela, gorputza indartzen duela eta minbiziaren prozesuak garatzea eragozten duela ardoak dituen antioxidatzaileen ondorioz. Baina, jakina, ardoak naturala izan behar du eta kantitate mugatuetan kontsumitu.

Heldu helduentzako dieta mediterraneoa

Elikadura mota hau oso garrantzitsua da, dieta gisa pisua galtzeko ez ezik, osasuntsu eta aktibo luzeago egoteko modu gisa ere. Ez da alferrik dieta honen sortzailea, Ancel Keys mediku estatubatuarra, ia 101 urtez bizi izan zela dieta mota honi atxikita. Mediku modernoen ikerketek gertakari hauek berresten dituzte. 2018an, esperimentu baten emaitzen arabera (Journal of the American Geriatrics Society), frogatu zen dieta horri atxikitzen dioten adinekoek askoz gutxiago jasan dezaketela senil hauskortasuna.

Gainera, Espainiako zientzialariek diotenez, adineko pertsonentzako dieta mediterraneoak euren komunikazio-gaitasunak mantentzen laguntzen du eta, gainera, dementzia senila jasateko arriskua murrizten du.

Suediako eta Danimarkako zientzialariek egindako hainbat ikerketek frogatu dute dietak kolesterol txarraren maila baxuan laguntzen duela, hezur-sistema indartzen duela, artritisaren hantura-prozesuak arintzen dituela eta, oro har, osasuna hobetzen duela eta bizi-itxaropena areagotzen duela.

Dieta mediterraneoaren onurak eta desabantailak

Dieta mediterraneoa berezia da jaten diren elikagaiak proteina sinple eta erraz digeritzen direnez eta bitamina eta gatz mineraletan aberatsak direlako. Dieta azido poliinsaturatu, zuntz ugari eta substantzia bioaktibo ugari ditu. Omega-3 azidoek, arrainetan, itsaskietan, olibetan, oliba-olioetan aurkitzen direnak, odola loditzea saihesten dute, zirkulazio-sisteman odol-koaguluak izateko arriskua murrizten dute, odol-hodiak elastikoagoak bihurtuz. Horrela, trazuak, infartuak eta beste bihotzeko gaixotasunak izateko probabilitatea murriztea. Lehen esan bezala, dieta mediterraneoak gorputzaren egoera orokorra hobetzen laguntzen du eta batez beste 10-15 urteko bizi-itxaropena handitzen du.

Hau da ia-ia jarraitzen duen pertsonaren dietan elikagai mota asko biltzen dituen dieta bakarra. Eta, aldi berean, ez ditu sukaldaritza metodoak asko mugatzen. Horri esker, dieta hau nahiko erraza da. Aldi berean, gorputza ez da izu arin batean erortzen, ez da "egun euritsu baterako" mantenugaiez hornitzen hasten, baina etengabe elikagai osasungarrietara aldatzen da, funtzionamendu normalerako behar duen guztia jasoz. Hor dago dieta honen jenioa.

Baina dieta mediterraneoaren onura guztiengatik, bere eragozpenak ere baditu. Momentu jakin batzuk daude halako sistema batek pertsona baten egoera hondatzea nabarmena ekar dezakeena.

Dieta mota honekin, fruta eta barazki asko erabiltzen dira egunero, gehienetan zuntzez osatuta. Hau da bere printzipio nagusietako bat. Hori dela eta, urdaileko ultzerak, hesteetako ultzerak edo urdaileko eta hesteetako bestelako gaixotasunak dituzten pertsonek hobe dute dieta hori saihestea. Edozein produkturi alergiak jasaten dituztenei ere kontu handiz tratatzea beharrezkoa da.

Gure errealitate modernorako oso esanguratsua, dieta mediterraneoaren beste desabantaila bat dietaren oinarri diren produktu batzuen prezio altua da.

Gehienek dieta deitzen dioten arren, elikadura mota bat da, bizimodu bat. Eta ez du emaitza azkarrik ematen pisua galtzeko, elikagaiak zorrozki mugatzen dituzten beste dietak bezala. Normalean gorputzaren osasuna hobetzeko erabiltzen da, eta ez bat-bateko pisua galtzeko.

Dieta mediterraneoan baimendutako eta debekatutako elikagaiak

Dieta mediterraneoaren bereizgarri nagusia kontsumitzeko onartzen diren elikagaien barietatea den arren, bere mugak ere baditu. Produktu horiek guztiak elikadura-piramide moduko batean jartzen diren taldeetan eratzen dira. Argi eta garbi aurkezten ditu kontsumitzeko baimendutako produktuen kategoria guztiak, bai eta baimendutako kantitatea eta erabilera maiztasuna ere.

Dieta mediterraneoa jarduera fisikoan oinarritzen da, eta horrek ez du esan nahi entrenamendu neketsuak, eguneroko ibilaldiak, ariketak, parkean ibiltzea, etab. Gauza nagusia erregulartasuna da. Gainera, oso garrantzitsua da gorputzean ur-oreka nahikoa mantentzeari arreta jartzea. Egunean gutxienez 6 edalontzi ur edatea gomendatzen da, guztira litro eta erdi ur ingurukoa izango dena. Nahi izanez gero, urari limoi zukua gehitu diezaiokezu. Ura te berdea eta kafe kopuru txiki batekin ordezkatu daiteke (normalean goizean).

Baimendutako eta gomendatutako likidoa ere mahats gorri lehor naturala da. Egunero edan dezakezu: gizonezkoek - 250 gramo, emakumezkoek - 150 gramo.

Piramidearen hurrengo sektorea egunero kontsumitzeko gomendatzen diren produktuak dira. Landare jatorriko produktuak izan daitezke: sasoiko frutak eta barazkiak, osoko ogia, lekaleak, fruitu lehorrak eta gatza ordezkatzen duten hainbat ongailu. Aldi berean, tratamendu termiko minimoa bermatzen saiatzen dira, produktu freskoak kontsumituz. Elikagaien piramidearen sektore honek gantz gutxiko gazta eta gazta barietateak eta jogurt naturalak biltzen ditu.

Aipamen berezia merezi du oliba olioari buruz. Gantz natural osasuntsuen iturria da eta gurina, margarina eta beste koipe batzuk guztiz ordezkatzen ditu dietako prozesamendu industrialaren ondoren.

Hirugarren sektorean astean bat edo bi aldiz kontsumi daitezkeen produktuak daude. Gantz gutxiko arrainak, itsaskiak, hegaztiak eta hainbat arrautza dira (astean 3-4 arrautza, gozogintzan erabiltzen direnak barne). Ohiko gozokiak ere hemen kokatzen dira. Baina Mediterraneoko dietak ongietorria ematen die haien ordez fruta freskoekin edo fruitu lehorretan, baita eztia ere.

Mediterraneoko piramidearen goiko sektorean haragia dago, hilabetean behin baino gehiagotan jan ezin dena. Haragi giharrak aukeratzea komeni da. Anoa bakar batek ez du 500 gramo baino gehiago izan behar.

Dieta honen oinarria ez da kaloria kontu handiz kontatzea, bizimodu osasuntsua eta elikadura estrategia argia baizik. Baina ñabardura guztiak kontuan hartuta ere, dieta bat da, eta horren ondoren plater batzuk utzi beharko dituzu. Hauek dira haragi gantzak, azukrea, zereal finduak (ez osoak), olio finduak eta trans gantzak (margarina), janari azkarra, kontserbak, gurina, hainbat "tarta" eta haragi ketuak.

Dieta mediterraneoa: asteko menua

Pisua galtzeko dieta mediterraneoak asteko menu hau barne hartzen du.

1. eguna

1. Gosaria:Sasoiko frutak, zaporerik gabeko jogurtak zereal malutekin eta limoi zukua jatea gomendatzen da.
2. Afaria:prestatu barazki entsalada bat oliba olioa janzteko, lurrunetan edo plantxan arraina, gantz gutxiko gazta, osoko ogia, kafea, txokolate beltza (xerra).
3. Arratsaldeko merienda:fruitu lehorrak (eskukada bat) eta tea (eztia nahi izanez gero).
4. Afaria:Mediterraneoko kaskarra, pasta, sasoiko barazki entsalada eta ardoa.

2. eguna

1. Gosaria:laranja-zukua (estu berria), frutak, gari-aleak kimuak, jogurt naturala eta kafea.
2. Afaria:tomateak (xerra) oliba olioarekin, untxia barazkiekin eta espagetiarekin, ardo beltza, kafea eta txokolate beltza.
3. Arratsaldeko merienda:fruituak eta te berdea.
4. Afaria:arrautza frijituak edo egosiak, frantses tipula zopa, barazki gordinak, gantz gutxiko gazta eta ogia.

3. eguna

1. Gosaria:pomelo-zukua, fruta, olo-irina esnearekin eta eztiarekin.
2. Afaria:itsaskiak, algak, osoko ogia, ardo kopa, azukrerik gabeko kafea.
3. Arratsaldeko merienda:kakaoa.
4. Afaria:indioilar egosia, babarrunak, entsalada baratxuriarekin, gantz gutxiko jogurta eta ardoa (edalontzi 1).

4. eguna

1. Gosaria:1 limoi zukua, sasoiko frutak, muesli, jogurt naturala, tea.
2. Afaria:azenario eta aza entsalada limoi zuku eta oliba olioz jantzia, espinakak eta entrekota, gantz gutxiko jogurta, kafe naturala, txokolate beltz xerra.
3. Arratsaldeko merienda:fruitu lehorrak, intxaurrak, te berdea.
4. Afaria:arrain zopa, dilista entsalada, gantz gutxiko gazta, ogi freskoa.

5. eguna

1. Gosaria:1 laranja zukua, sasoiko fruta, gantz gutxiko jogurta, ogi freskoa eta kafe beltz naturala.
2. Afaria:entsalada ganbekin eta pastarekin, arraina aza eta brokolia plater batekin, gazta freskoa, ogi zati bat, ardoa nahi izanez gero, kafe kopa bat eta txokolate beltza onartzen dira.
3. Arratsaldeko merienda:jogurt naturala, te berdea.
4. Afaria:ilar zopa, perretxikoak tomatearekin labean, gazta freskoa.

6. eguna

1. Gosaria:1 pomeloaren zukua, fruta edozein kantitatetan, zereal muesli, jogurt freskoa.
2. Afaria:Arraina plantxan, barazki risottoa. Nahi izanez gero, gazta plater bat, ardo beltza eta kafea txokolatearekin.
3. Afaria:aza entsalada, urdaiazpiko naturala patata purearekin, piku lehorrak, ardoa.

7. eguna

1. Gosaria:1 limoi zukua, sasoiko fruituak, gazta edozein formatan, garagardoa egiteko legamia lehorra, txokolate beroa.
2. Afaria:gibel patea, itsas arraina berenjena plater batekin, gazta platera, ardoa, txokolate krema, kafea.
3. Arratsaldeko merienda:etxeko opil gozoak, tea.
4. Afaria:perretxiko kazola, arrain zopa, jogurta.

Dieta mediterraneoko menuko plateren errezetak

Ikus ditzagun pisua galtzeko dieta mediterraneoko menuko plateren errezetak.

Mediterraneoko Chowder

Platera prestatzeko:

• almendra - 300 gramo;
• baratxuri - 2 ale;
• piper gorria - labana baten puntan;
• limoi zukua - 50 ml;
• babarrun kontserbak - 440 gramo.

Prestaketa:

1. Osagai guztiak irabiagailuan moztu behar dira pasta bat lortzeko.
2. Gehitu ur kopuru txiki bat eta irakiten jarri.
3. Bereiz, moztu almendrak irabiagailuan.
4. Zerbitzatu mediterranear estiloko chowder almendra txikituekin, crackerekin eta belar txikituekin.

Barazki risottoa

Platera prestatzeko:

• tipula (handiak) - 1 pc. ;
• baratxuri - 2 ale;
• kalabazin (ertaina) - 1 pieza;
• berenjena (ertaina) - 1 pieza;
• piper gozoa (gorria) - 1 pieza;
• risottorako arroza - 300 gramo;
• berdeak - 1 sorta;
• barazki salda edo ura - 1, 5 l;
• oliba olioa - 50 ml.

Prestaketa:

1. Barazkiak (kalabazina, berenjena eta piperrak) kubo txikietan mozten dira, haziak eta zurituak kendu ondoren (beharrezkoa bada).
2. Jarri prestatutako osagaiak koipeztatuta dagoen labeko xafla batean eta sartu aldez aurretik 180 ºC-tan berotutako labean 20 minutuz.
3. Zuritu tipula eta baratxuria, fin-fin txikitu eta zartagin batean salteatu 1-2 minutuz, gehitu arroza garbitua.
4. Nahastu produktuak zartaginean, pixkanaka ura gehituz, 20 minutuz.
5. Gehitu barazkiak labetik sortutako masara eta ondo nahastu.
6. Barazki risottoa belarrez apaindu eta zerbitzatu.

Ganbak eta Pasta Entsalada

Prestatzeko:

• gantz gutxiko gazta - 40-50 gramo;
• brokolia - 7 bola;
• muskuiluak - 120 gramo;
• albahaka - 3 hosto;
• ganbak - 120 gramo;
• pasta - 90 gramo;
• babarrun egosiak edo kontserbak - 90 gramo;
• baratxuri - 3 ale;
• oliba olioa - 3 koilarakada. koilara;
• gatza

Prestaketa:

1. Gazta birrindu edo birrindu irabiagailuan.
2. Egosi muskuiluak eta ganbak ur gazietan bigundu arte (3-5 minutu tamainaren arabera).
3. Egosi pasta era berean.
4. Baratxuria eta albahaka xehatu irabiagailuan.
5. Prestatutako osagaiak nahastu, gatza eta oliba olioarekin ondu. Ganbak eta pasta entsalada prest dago.

Dieta mediterraneoa: nutrizionisten iritziak

Dieta mediterraneoari buruzko nutrizionisten iritziak positiboak dira, oro har, dieta osasuntsu eta orekatua baita. Ia ez du kontraindikaziorik.

Baina nutrizionista batzuek (Joel Fuhrman) ohartarazten dute dieta honen funtsa ulertzeko aldebakarrekoa izateaz. Elikagai mota batzuen gehiegizko kontsumoak beste batzuen kaltetan (oliba olioa eta gazta), irin zuriz egindako pasta eta ogia kontsumitzeak osasunean eragin negatiboa izan dezake.

Dieta hau eguneroko jarduera fisikoa, barazki, fruta, lekale, fruitu lehorrak, arraina eta esneki kopuru handien kontsumoan oinarritzen da. Dieta honen baldintza eta ñabardura guztiak betetzea da, osasunari kalterik egin gabe emaitza onak lortzeko aukera ematen duena.