Proteinen dietak zale asko irabazi ditu, bai kirolarien artean, bai ariketa fisikoa baino dieta zorrotza mantentzea errazten dutenen artean. Abantaila asko ditu, adibidez, proteina-dieta batean pertsona batek ez duela etengabe goserik sentitzen, dieta honek haragia, arraina eta beste elikagai proteina batzuk barne hartzen dituelako. Halako dieta baten ondorioz, pisu galera beste guztiak baino azkarrago dator karbohidratoen elikagaiak erabat baztertzen direlako, gantz metaketa eragiten baitute.
Proteinen dietaren funtsa eta deskribapena
Proteina-dieta jateko modu berezi bat da eta bertan proteina-elikagaiak bakarrik sartzen dira dieta-menuan. Ideia da karbohidratoen kontsumoa gutxitzea eta gorputzari estres pixka bat ematea proteina handiko elikagaiak etengabe kontsumituz. Ondorioz, energia falta dago eta energia-materialaren ordez, koipe-erreserba zaharrak erabiltzen dira prozesu metabolikoan; lehenengo egunetan, irteten den likidoagatik gertatzen da pisua galtzea, eta, geroago, muskuluetako ehun adiposoagatik.
Kanpotik begiratuta, dena oso erraza da, baina pisua galtzeko eta bizitzan zure borondatea mantentzeko prozesuaren aurrean zaudenean, izugarri zaila bihurtzen da. Dieta ez da erraza, beraz, oso garrantzitsua da arau eta gomendio guztiak zorrotz jarraitzea dieta hau pisua galtzeko erabiltzea erabakitzen baduzu eta emaitza izugarriak espero badituzu.
Proteinen dietaren onurak:
- Oso eraginkorra den dieta programatzat hartzen da, aste bakarrean 10 kg inguru galtzeko aukera ematen duena.
- Kontsumitutako elikagai-kopuruaren murrizketak nabarmenak diren arren, ez duzu goserik izango programatutako hurrengo otordua arte (proteina-produktuek askoz gehiago behar dute prozesatzeko).
- Dieta ahalik eta barietate handienaz osatuta dago, beraz, ez duzu debeku eta murrizketen sentsazio hondamendirik izango.
- Urteetan zehar eraikitzen joan diren gantz tolesturak ez dira itzuliko proteina dieta baten ondoren.
- Dieta seguruenetako bat da, baldintza garrantzitsu bakarra hau da: zorrozki kontrolatu erabilera epea (ez bi aste baino gehiago), ez hartu atsedenaldi luzeak otorduen artean eta gomendio guztiak jarraitu.
Proteinen dietaren desabantailak eta mugak:
- Proteina handiko elikagaien etengabeko kontsumoa dela eta, giltzurrunetan karga nabarmena erortzen da.
- Elikagai karbohidratoetan dauden funtsezko substantzien, bitaminaren eta mineralen hornikuntzaren desoreka dela eta, ongizate eta osasun orokorra hondatzeko arriskua dago. Ilea erortzen hasten da, azazkalak hautsi egiten dira, kolorea makurtu egiten da, pertsona apur bat ondoezik sentitzen da eta azkar nekatzen da. Hori dela eta, dieta amaitu ondoren, garrantzitsua da bitamina konplexu bat edatea.
- Gaixotasun gastrointestinalak dituzten pertsonek arazoak izan ditzakete janaria zuntz gabe digeritzen zailagoa delako.
Proteinen dietan sartzen diren elikagaien zerrenda
Proteinen nutrizio programaren menuak hirurogeita hamar produktu baino gehiago biltzen ditu, beraz, atal hau irakurri ondoren, ikusiko duzu zein anitza den, beste dietarik ez bezala:
- Haragia giharra da, dietetikoa. Adibidez, txahal, behi, zaldi haragi, oilasko edo untxi bat erregosi txuletak edo txuletak egin ditzakezu.
- Jan gorpuzkiak: txahala, hegazti eta arkume gibela, txahal, arkumea, behiaren aurreko zatia.
- Ez dago mugarik arrainen barietatean; koipetsua, izoztua, lehorra, ketua, kontserbakoa, karramarro-makilak izan daiteke. Hau halibut, pollock, izokina, hegaluzea, izokin xerra, amuarraina eta abar izan daiteke.
- Mota guztietako itsaskiak, gantz gutxiko barietateak.
- Hegaztiak, ahatea eta antzara izan ezik. Kontuan izan azala ez dela jan behar.
- Gantz gutxiko urdaiazpikoa barietate guztietakoa.
- Oilasko eta galeper arrautzak: frijitu, nahastu, edonola prestatu ditzakezu.
- Barietate mugagabeko esnekiak, baina gantz gutxikoak. Hauek gazta eta esne hartzitua, kefir eta gantz gutxiko hainbat gazta dira.
- Litro eta erdi likido egun baterako: tea, kafea, belar infusioa, dieta edariak, ura, fruta zukua.
- Landare proteinak - tofu, seitan.
- Olo-saldoa.
- Sagar eta udare lehorrak.
- Edulkoratzailea edozein kantitatetan.
- Esne hautsa gaingabetua.
- Ozpin baltsamikoa edo ardoa.
- Soja saltsa gazia.
- Adjika, tomate saltsa, tomateak bere zukuan.
- Kuminoa, baratxuria, belarrak, tipula.
- Platerak ontzeko espeziak.
- Gherkinak.
- Gatz kantitate moderatua.
- Limoia eta bere zukua plateretan.
- Mostaza, jengibrea, legamia.
- Txiklea azukrerik gabe.
- Banila, agar-agar, baselina olioa.
- Azukrerik gabeko pirulak.
Oinarrizko proteina dieta menua
Elikadura-programa honetarako menua sortzean, errespetatu zorrozki dieta-elikagaien zerrendari, saiatu elikagaiak hautatzen eta prestatzen, gantzak kontu handiz kenduz.
Otorduen eguneroko maiztasuna gutxienez 5-6 aldiz izan behar du eta oheratu baino bi ordu lehenago gehienez. Edan ur lasai gehiago, utzi edari alkoholdunak edateari.
Asteko menu proteina-dieta (derrigorrezko produktuak)
- Oilasko xerra 150-200 gramo.
- Gantz gutxiko arraina 150-200 gramo.
- 200-300 gramoko itsaskia.
- Behi / txahal - 150-200 gramo.
- Gantz gutxiko gazta 150-200 gramo.
- Gehienez bost arrautza zuringoa.
Gomendioak:
- Orduka programatutako ordutegia jarraitzen dugu;
- Arratsaldeko ordu biak baino lehen, jan egositako karbohidrato konplexuen kantitate txiki bat (5 koilarakada): aladarra, oloa, arroz marroia;
- Onargarria da gozotu gabeko sagar eta zitriko pare bat jatea;
- Arratsaldean, barazkiak osagarri gisa erabiltzea gomendatzen da: pepinoa, tomatea, aza, letxuga.
7 egunetarako menua
Lehen eguna:
- Gosaltzeko, 150 gramo behi egosi eta jan osoko ogi xerra batekin, edan tea edo kafe bat;
- Merienda: sagar bat edo bi;
- Bazkaldu behi egosiarekin (150 gramo) barazki entsaladarekin (200 gramo);
- Mokadu bat kaloria gutxiko kefir/jogurt baso bat edanez;
- Afaltzeko, arraina egosi (200 gramo) eta jan barazki entsaladarekin.
Bigarren eguna:
- Gazta gosaria (150 gramo gantz gutxikoa), tea, kafea;
- Merienda: pomelo bat;
- Bazkaltzeko, txahal gisatua barazkiekin (150 gramo);
- Kefir baso bateko mokadua dieta ogiarekin;
- Afarirako, egosi 200 gramo arrain gihar eta jan barazki freskoekin.
Hirugarren eguna:
- Gosaldu oilasko xerra egosia (200 gramo), kafea edo tearekin;
- Bazkaria sagar batekin;
- Bazkaria babarrun egosi barazki entsaladarekin (200 gramo bakoitza);
- Gantz gutxiko jogurta mokadu bat egiteko dietako cookieekin;
- Afarirako, txahal egosia (150 gramo) aza entsaladarekin (150 gramo).
Laugarren eguna:
- Gosaltzeko, edan edalontzi bat dieta kefir dietako cookieekin;
- Sagar batean mokadu;
- Bazkaltzeko, oilasko xerra egosia (200 gramo), garbitu sagar zukuarekin;
- Oilasko gorringo bat edo biren pintxoa;
- Afarirako, arrain egosia (200 gramo), barazki freskoak (150 gramo)
Bost eguna:
- Gosaldu indioilar egosia (150 gramo), jan sagar bat, tea edo kafea;
- Hartu baso bat sagar zuku dietako cookie batekin;
- Bazkaltzeko, arrain egosia ogi xerra batekin;
- Mokadu bat egiteko, ehuneko baxuko kefir edalontzi bat;
- Afarirako, txahal egosia entsaladarekin.
Seigarren eguna:
- Gosaltzeko, gantz gutxiko gazta (150 gramo), tea;
- Laranja bateko pintxoa;
- Bazkaltzeko, babarrun gisatua barazkiekin;
- Kefir mokadu baterako;
- Afaldu arraina barazki fresko entsalada batekin.
Zazpi eguna:
- Gosaria edalontzi batekin esne gaingabetuarekin eta dietako galletak;
- Sagar baten pintxoa;
- Bazkaria barazki zoparekin maggi kubo zati batekin;
- Merienda gaztarekin (50 gramo);
- Afarirako, txahal egosia entsalada freskoarekin.
14 egunetarako menua
- Gosaria: kafe bat. Bazkaria: tomate zukua, entsalada aza eta landare olioarekin. Afaria: arrain egosia edo frijitua.
- Gosaria: cracker bat kafearekin. Bazkaria: arrain egosia, barazki entsalada azarekin. Afaria: behi egosia kefirrekin.
- Gosaria: ikusi bigarren eguna. Bazkaria: kalabazin gisatua, sagarra. Afaria: txahala egosi eta bi arrautza egosi eta aza entsaladarekin jan.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: arrautza gordina (zuria), azenario freskoa entsalada gurinarekin, gazta gogorra. Afaria: kefir.
- Gosaria: azenarioak limoi zukuarekin. Bazkaria: arraina, edalontzi bat tomate. Afaria: kefir.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: entsalada aza eta azenarioekin, oilasko bularra egosia. Afaria: bi arrautza egosi, azenario birrindua gurinarekin.
- Gosaria: tea. Bazkaria: behi egosia eta pomeloa. Afaria: ikusi sei eguna.
- Gosaria: tea. Bazkaria: indioilar egosia, sagarra. Afaria: ikusi bost eguna.
- Seigarren egunean bezala.
- Bost egunean bezala.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: arrautza gordina azenario egosiarekin, gazta gogorra. Afaria: kefir.
- Hirugarren egunean bezala.
- Gosaria: kafea crackerekin. Bazkaria: arrain egosia aza entsaladarekin. Afaria: behi egosia eta kefir.
- Gosaria: kafea. Bazkaria: arrautza egosiak, aza entsalada eta tomatea. Afaria: arrain egosia edo frijitua.
4 asterako menua
Lehenengo astea (gosaria pomeloa/laranja erdi batekin arrautza egosi batekin):
- Astelehenean: fruta aukeran bazkaltzen dugu, jan ahal duzun neurrian (laranja, sagarra, abrikot, udarea, meloia); Behi egosiarekin afaltzen dugu.
- Asteartea: bazkaldu azalik gabeko oilasko xerra egosiarekin; afaldu bi arrautzekin, barazki entsalada; askaria kefir eta tostadarekin.
- Asteazkena: bazkaria gazta gogorra, tomatea, ogia; indioilar haragi egosia afaria.
- Osteguna: zitriko kopuru mugagabea forma batean bazkal ordurako; Afarirako, oilasko xerra egosia ogiarekin.
- Ostirala: bi arrautza bazkaria barazkiekin; arrain egosia/frijitua barazki entsaladarekin afaria; mokadu zitriko batekin.
- Larunbata: bazkaria fruta mota batekin; afaria txahal egosia eta barazki entsaladarekin.
- Igandea: bazkaria oilasko xerra barazki egosiekin, tomatea, pomeloa jan dezakezu; eta barazkiak egosi afaltzeko.
Bigarren astea (gosaria 1. astean bezalaxe da:
- Astelehenean: bazkaltzeko, jan txahal egosia barazki entsaladarekin; arratsaldean, jan arrautza egosi pare bat eta pomeloa.
- Asteartea: bazkaria indioilar egosia eta barazki entsaladarekin; afaria arrautzekin eta laranjarekin.
- Asteazkena: arrain egosia pepino freskoekin bazkaltzeko; afarirako arrautzak laranjarekin.
- Osteguna: bazkaltzeko, jan arrautzak, gantz gutxiko gazta gogorra, egosi barazkiak; afaltzeko bi arrautza.
- Ostirala: bazkaltzeko arrain frijitua; afarirako - 2 arrautza egosi.
- Larunbata: bazkaltzeko oilasko bularki egosia, gehi tomatea eta pomeloa; Afarirako, egin ezazu zuk zeuk fruta entsalada.
- Igandean: bazkaria, behi txuleta frijitua, tomatea, pomeloa; afarirako - bazkaltzeko bezala jan.
Hirugarren astea egun osorako laburpenarekin:
- Astelehena: jan frutak egunaren lehen erdian, kantitatean mugatu gabe.
- Asteartea: barazki egosiak ere kantitate mugagabean eskaintzen dira, baina patatarik gabe.
- Asteazkena: egun osoan jan, frutak barazkiekin txandakatuz, entsaladak egin, dena jan.
- Osteguna: arrain giharrak lurrunetan barazki egosiekin, gehitu aza bitamina entsalada.
- Ostirala: Indioilar haragia egosi edo frijitu, jan barazki egosiekin.
- Larunbata, igandea: fruta mugagabea bakarrik.
Laugarren astea egun bakoitzeko produktu zehatzen zerrendarekin:
- Astelehena: 200 gramo oilasko bularki egosia, pepino fresko kopuru bera, tomatea, oliorik gabeko hegaluze kontserba, ogi zati bat, pomeloa.
- Asteartea: txahal frijitua (200 gramo), pepino, tomate, ogi, sagar edo udare fresko kopuru bera.
- Asteazkena: gantz gutxiko gazta zati bat, barazki egosiak, pepino pare bat eta tomate pare bat, ogia, laranja bat.
- Osteguna: 200 gramo indioilar egosi, pepino freskoa, tomatea, ogia, pomeloa, udarea.
- Ostirala: bi arrautza egosi, 3 tomate jan, entsalada bat barazkiekin, laranja bat egunean.
- Larunbata: indioilar bularra egosia, hegaluze kontserbak, barazki egosiak, bi pepino eta tomate, ogia, sagarra.
- Igandea: kaloria gutxiko gazta zati bat, pepinoak, tomateak, bi edalontzi kefir, pomeloa.
Beste proteina-dieta aukerak eta haien lagin-menua
Dieta programa honetan elikadura barietatea handia denez, dieta eta bere menu barietate asko daude. Erabilitako produktuak ia berdinak dira, erabilera eta konbinazio metodoa desberdinak direla leku batzuetan. Bi proteina dieta ohikoenak Dukan dieta dira eta bigarrena Robert Atkins doktorearen arabera. Hori dela eta, ikusi behean - proteina dieta menua gutxi gorabeherako bertsio batean bi metodoak erabiliz.
Dukan dieta menua
Dukan dieta egun desberdinetarako menuetan banatzen da: eraso-etapa, gurutzaldi-etapa, proteina-barazki-eguna, sendotze-etapa eta azkena - egonkortzea. Ikusi lagin bat Dukan proteinaren dieta menua egun bateko adibidea erabiliz - eraso fasea:
- Gosaltzeko: arrautza nahasiak bi zuringoekin, gantz gutxiko esnea, belarrak gehituta;
- Merienda: koilarakada bat eta erdi bran olo-irina;
- Bazkaltzeko: txahal egosia;
- Merienda: izkirak edo beste itsaski batzuk egosi.
- Afarirako: arkume edo txahal egosia.
Robert Atkins doktorea
Dieta hau bi asteko bi fase nagusitan banatzen da. Lehenengo fasean, gorputza pixkanaka-pixkanaka egokitzen da dieta zorrotz batera, bi azpifasetan banatzen dena, eta bigarrenean gozoki, irina eta debekatutako beste elikagai guztiei uko zuzena ematen die.
Jarraian, begiratu Robert Atkins doktorearen dieta menu lagin bat lehen faserako:
- Gosaltzeko, prestatu arrautza-tortilla bat, jan izokina arinki gazitua, tea;
- Bigarren gosaria egiteko, gantz gutxiko jogurta (edalontzi bat), oloa (zati txiki bat) edan dezakezu;
- Bazkaltzeko, egosi txahal edo oilasko bularkia egosia labean;
- Arratsaldeko meriendarako, aukeratu arrain plater bat, agian itsaski bat;
- Afarirako, egosi izokina galdara bikoitzean eta gantz gutxiko kefir.
Proteina-dietarako errezetak
Ia produktu osasuntsu guztiak sar daitezke menuan, eta horrek esan nahi du ez dela arazorik izango errezeta goxoak prestatzeko proteina dieta jarraituz. Hartu aurkitu duzun edozein errezeta, gauza nagusia da platera gantz gutxikoa dela eta debekatutako produkturik ez duela erabiltzen.
Jarraian, pisua galtzeko dieta programan arrakastaz erabil ditzakezun hainbat errezeta daude:
- Okroshka kefirrean oinarrituta: egosi oilaskoa edo txahal, arrautzak. Osagai horiei gainerako osagaiak gehitzen dizkiegu: pepinoak, belarrak, gantz gutxiko kefir, ur minerala, ardo-ozpina. Txikitu, nahastu proportzio egokian (egoki dezakezu: lodiagoa kefirarekin, meheagoa ur mineralarekin). Oso zaporetsua eta osasuntsua ateratzen da.
- Arraina labean labean: Hartu edozein itsas arrain xerra, tratatu espeziekin (erabili italiar espeziak), hautseztatu limoi zuku pixka bat eta labean sartu literalki 15-20 minutuz. Arraina lehortu eta erre ez dadin, jarri papera labean egingo duzun zartaginean eta bota ura gainean. Beste aukera bat gozogintzarako mahuka berezi batean labea da.
- Arrain txuletak albahaka saltsan: Hartu itsasoko arrain xerra, hezurretatik bereizi, birrindu irabiagailuarekin/haragi xerra batekin tipula batera, gatza gehitu eta arrautza bat gehitu. Ondorioz haragi xehatutik txuletak txikiak egiten ditugu, zartagin batean frijitzen ditugu oliorik gabe (ur pixka bat gehitu dezakezu zartaginaren hondoan itsats ez dadin). Saltsarako behar duzu: gatza, gantz gutxiko jogurta, mostaza, espezia lehorrak albahaka. Nahastu eta isuri prest egindako txuletetan.
- Behi frijitua eta arroz marroia: hartu haragi zati bat, moztu dadotan eta jarri zartagin batean oliba olioarekin. Jarri hondo lodiko kazola batean eta bota ura irakiten urak zatiak estaltzen dituen arte, gehitu espeziak, gatza eta su motelean (30 minutu). Bota edalontzi erdia arroz ondoriozko saldara eta sutan egosi arroza guztiz egosi arte.