Inguruan hainbeste janari goxo dagoenean, zaila izan daiteke alferrikako kaloriatik urrun egotea, baina orduan sortzen da arazoa: gehiegikeria gastronomikoen ondorioak nola kendu. Hainbat webgunek pisua galtzeari buruz hitz egiten dute. Bi dietak eta ariketak laguntzen dute horretan, baina jende gutxik daki pisua galtzen duten gehienak laster itzultzen direla aurreko pisura, eta batzuetan kilogramo gehigarriak irabazten dituztela. Hau saihestu daiteke. Badira behingoz pisua galtzeko moduak gehiegizko pisua eta elikagaien murrizketa larriak berreskuratu gabe.
Zer da pisu galera egokia
Pisu galera egokia giza gorputzari edo bere psikeari kalte egiten ez diontzat jotzen da. Dieta eta ariketa aukeraketa medikuen laguntzarekin egin behar da. Guztiak ados daude pisua behar bezala galtzeko hainbat arau sinple daudela, eta horri esker, nahi duzun kilogramo galera lor dezakezu zure gorputzari estres handirik eragin gabe.
Nondik hasi
Motibazioa izatea pisua galtzeko ahalegin arrakastatsuak izateko beharrezko faktorea da. Pizgarri egokirik ez baduzu, psikologo batekin harremanetan jarri beharko zenuke laguntzeko. Pisua galtzen hasi baino lehen, ulertu behar duzu zer den zeregina aurretik, zer lortu nahi duzun, zenbat kilogramo galdu nahi dituzun. Beharrezkoa da zure gorputzaren ezaugarriak ezagutzea alferrikako koipea kentzeko zein metodo izango diren aukerarik onena zehazteko. Ondoren, lana planifikatu eta ordua ezarri behar duzu. Arrakasta lortzeko, hainbat arau jarraitu behar dituzu:
- Hartu janaria maiz, kantitate txikietan.
- Eguneroko erregimenak hiru otordu nagusi eta pintxo pare bat konbinatu behar ditu. Kilo gehigarriak kentzeko, zure dietak ehuneko 50 barazkiak izan behar ditu, eta gainerako erdia zereal eta proteina elikagaien artean banatu.
- Zuk zeuk prestatu beharko duzu. Hobe da mota guztietako produktu erdi-landuak saihestea pisurik ez hartzeko.
- Jatea lasai egin behar da, ez ordenagailu eramangarri edo telebistako pantailaren aurrean.
- Noizean behin, gantz eraginkortasunez galtzeko, barau egunak egin behar dituzu.
Nola egin pisua galtzeko plan bat
Zure kabuz pisua galtzeko plan bat garatu dezakezu, zure eguneroko errutina eta nahiago duzun janaria kontuan hartuta, baina horren ondoren espezialista batekin kontsultatu behar duzu. Berak erabaki behar du zenbat kilogramo kendu eta bere osasunak ahalbidetzen duen. Medikuak lagunduko dizu ulertzen zer fitness ariketak ekarriko duen lortu nahi den emaitza, nola kalkulatu behar bezala eta zehaztasunez kontsumitutako kaloriak eta eguneko kontsumoa bizitza aktibo baterako beharrezkoa den energia mantentzeko. Horrek guztiak pisua galtzen betirako ulertzen lagunduko dizu.
Helburu egokia
Helburu errealistak ezarri behar dituzu nahi den masa lortzeko. Ez dago ezinezkoa lortzen saiatu beharrik. Lortu nahi duzuna ulertzeak zure dieta zein izan behar duen eta zure helburua lortzeko ariketa egin beharko duzun ulertzen lagunduko dizu. Norberarenganako gehiegizko eskakizunek huts egin dezakete lortze ezinagatik eta norbere burua lantzeko saiakeren alferrikako ilusioa sor dezakete. Astean kilogramo bat galtzea optimotzat jotzen da. Erritmo honek ez du oinarrizko metabolismoa etengo eta ez dio osasunari kalterik eragingo.
Motibatzaileak
Eman zeure buruari sari-sistema bat. Gehiegizko pisua kentzeko nahi den helburua lortzeko lan zailean motibazio gehigarri bat izango da. Markatu tarteko helburuak zure egutegian eta eman sari txiki bat lortzen dituzunean. Ezin da inola ere produktuekin erlazionatu. Ez luke pisua irabazten duen gozorik izan behar! Zuretzat opari xume bat izan dadila: ile-apaindegira bidaia, arropa erostea, entretenimendua.
Nola behar bezala eta betiko pisua galtzen
Askotan, dieta baten ondoren, gehiegizko pisua laster itzultzen da berriro. Askotan horren arrazoia murrizketa zorrotzak izaten dira, altxatu ondoren, pertsona bati hainbeste denboraz kendu dioten plater guztietan jauzi egitera behartuz. Dietaren osaera hautatu behar da, dietak pisua galtzen laguntzen duen guztia eduki dezan eta elikagai kaltegarriak baztertu daitezen. Pixkanaka-pixkanaka, gorputza janari osasuntsuetara ohituko da, bere prozesu metabolikoak aldatu egingo dira, eta horrek kilo gehigarriak ahazteko aukera emango dizu.
Dietarik ez
Gehiegizko pisua saihesteko, ez da inolaz ere beharrezkoa moda joerak jarraitzea eta dietak oinazea egitea. Figura tonua mantentzeko garrantzitsuena dieta orekatu bat da, gorputzari beharrezko, baina ez gehiegizko kaloria eta estres (fisikoa, intelektuala), kaloria horiek erretzeko aukera emango diona. Karga gutxi badago, gehiegizko pisua pilatzen hasiko da. Asko badaude, gehiegizko pisua gal dezakezu.
Bizimodu aldaketa
Askotan, bizimodu aldaketak onuragarriagoak dira kilo gehigarriak galtzeko dieta etsigarriak baino. Beraz, zure dietan aldaketa sistematiko eta lasai batek dieta osasuntsu batera aldatzen lagunduko dizu, zeinetan zure gorputzak ezin izango dituen alferrikako kiloak irabazi. Bizimodu osasuntsurantz pixkanaka-pixkanaka aldatzeak eragin onuragarria izango du kilo gehigarri horietan ez ezik, zure ongizate orokorran ere.
Ohitura txarrak uztea
Bizimodua aldatzeak ohitura txar guztiei uko egitea ere esan nahi du. Inork ez du argudiatzen prozesu hau beti zaila denik, baina kilo gehigarriak kentzeak merezi du. Ohitura txarrak alkohola eta erretzea dira. Ardo edalontzi bat eta zigarro bat, baita elektronikoa ere, zure etsaiak dira pisua galtzeko nahi duzun helburua lortzeko bidean. Ez dago janari azkarrik zure dietan pisua galtzeko! Jarduera fisikoa da estresa arintzeko modurik onena. Pisu normala mantentzeko, errutina jarraitu behar duzu - oheratu gauerdia baino beranduago.
Pisua galtzeko modu egokiak
Kilo gehigarriak kentzeko, ez da beharrezkoa dieta zorrotz eta zorrotzekin torturatzea; garrantzitsuagoa da pisua galtzeko dieta pertsonal frogatua etengabe jarraitzea, espezialistarekin batera sortua. Pisua galtzea prozesu motela da. Mota honetako dieta ez da denbora laburrera mugatu behar, bizitzaren oinarrizko printzipioa bihurtu behar da. Gorputzeko pisua galtzeko garrantzitsuena elikagaien kaloria-edukia arretaz kalkulatzen da. Pisua galtzeko modu desberdinak daude behingoz.
Otordu zatikatuak
Elikadura zatikatuaren oinarria 5 otordu dira, bien artean 3 orduko tartea. Aldi berean, gehiegizko pisua kentzeko zatia txikia izan behar da, eta horretarako plater txiki bereziak erosi behar dituzu (edalontzi batek ere balio du). Kasu honetan, ordutegiaren arabera jan behar duzu. Pisua galtzeko, eguneko lehen platerak karbohidratoak izan behar ditu, hobe da bazkaltzeko zopa egitea eta afaria barazkiak egitea, arraina edo haragia gehituta. Barazkiak, frutak eta esnekiak egokiak dira pintxoetarako. Gantzak kentzeko, egunean gutxienez litro eta erdi likido edan behar duzu.
Kaloria hartzea kontrolatzea
Zure medikuarekin batera, zehaztu zure eguneroko kaloria-kontsumoa, astero gehiegizko pisu bat baino gehiago gal ez dezazun. Kasu gehienetan, horrek eguneroko ingesta 500-750 kaloria murriztuko du. Horretarako, janaria mugatu edo jarduera fisikoa areagotu dezakezu. Kalkulatu zenbat kaloria kontsumitzen dituzun ohiko egunetan. Zure telefonorako aplikazioak eta lineako kalkulagailu bereziak daude horretarako. Kendu 500-tik 750 kaloria ondoriozko kopurutik, eta zure arau berria lortuko duzu.
BZHU-ren ratio zuzena
Gehiegizko pisua galtzeko, garrantzitsua da zure dietan karbohidrato eta gantz kopurua murriztea. Menuan proteina elikagaiak nagusitu behar dira: esnekiak, haragi giharrak, arraina. Pisua aproposa izan dadin, karbohidratoak ere beharrezkoak dira, baina zerealak, barazkiak, ale ogiak, gari gogorrez egindako pasta moduan. Gantzak insaturatuak baino ez dira, hau da, ez dute kolesterola metatzen laguntzen.
Pisua murriztu nahi duten emakumeek % 50eko proteina, % 30 koipea eta % 20 karbohidratoen BJU banaketari eutsi behar diote. 75 kg pisatzen duen gizon baten kontsumo-araua 3150 kcal da. Proteina gramo batek 4 kcal ditu. Proteinak 450-750 kcal eman behar ditu, hau da, 112-187 g. Karbohidratoen antzeko kalkulu batek, 1200-1800 kcal-ko balio dutenak, 112-187 g-ko pisua ematen du. 675 eta 1350 kcal bitarteko koipeek 75 eta 150 g izan behar dute.
Uraren oreka mantentzea
Pisua galtzeko helburua baduzu, ez duzu ahaztu behar ahalik eta likido gehien kontsumitzea. Horrek gosearen sentsazioa zertxobait murrizten lagunduko du. Ur-kontsumoaren eguneroko tasa espezialista batengandik jakin behar da, medikuak zure adina, sexua eta norbanakoaren ezaugarriak kontuan izan ditzan. Gomendagarria da beti ur botila bat edukitzea, eta horrek zure fluidoen sarrera kontrolatzeko eta egunean zenbat edaten duzun ulertzeko aukera emango dizu.
Jarduera fisiko erregularra
Jarduera fisikoa egunero egin behar da pisua galdu nahi dutenentzat. Ariketa fisikoa pisua galtzeko programaren zati bat da, baina dieta bat egitea eta aldi berean jarduera fisikoa handitzea zaila da, beraz, hobe da lehen gauza batekin hastea. Eguneroko ariketak gehiegizko pisua galtzeko emaitzak lortzen lagunduko dizu, baita horiek mantentzen ere.
Nola galdu pisua behingoz, aurretik amestu zitekeen eta argazki batean erakusteak lotsatuko ez zenukeen gorputz tonua lortu? Alferrikako pisua kentzeko, astean 150 minutu eman behar dituzu ariketa aerobikoan, eta bi egun eman indar entrenamenduari, bakoitzak 20 minutu iraun beharko luke. Prestatu gabe sentitzen bazara, karga sistematikoki handitu behar da, pixkanaka eskatutako parametroetara iritsiz.
Nola aldatu zure dieta
Kilo gehigarriak ez dira soilik gozo eta irin-postreen maitasunagatik sortzen. Gantz-gordailuak kentzeko, beharrezkoa da dietatik kentzea haien eraketan laguntzen duten elikagai guztiak, metabolismoa eten eta jateko gogoa areagotzea. Zentzu honetan, elikagairik okerrenak karbohidrato eta gantz saturatu asko dituztenak dira. Pixkanaka-pixkanaka elikadura egokira aldatu beharko zenuke gehiegizko pisua galtzeko, noizean behin zure burua mimatuz, ez apurtzeko.
Pisua galtzeko onartutako produktuak
Kategoria honek etxe guztietan aurki daitezkeen produktu ezagunak eta osasungarriak biltzen ditu:
- Esnerik gabe prestatutako porridges: oloa, buckwheat.
- Landare elikagaiak zuntz, zerealak, fruitu lehorrak, haziak.
- Barazkiak eta fruituak ez dizute pisua irabazten utziko: aza (forma guztietan egokia: gisatua, freskoa, ozpinetakoa), sagarrak, zitrikoak.
- Fruitu konfitatuak, fruitu lehorrak.
- Esnekiak: gazta gazta, jogurta (gantz gutxikoa), kefir, gazta gogorrak (gantz gutxikoa), esnea.
Saihestu beharreko produktuak
Pisua galtzeko programa eraginkorra izan dadin, hainbat elikagai baztertu behar dituzu. Horien artean gozogintza eta pasta daude. Gehiegizko pisua kendu nahi baduzu, ahaztu ogia eta gari irinarekin egindako produktuak. Jada ez dago lekurik zure dietan saltxitxak, arroz zuriak, janari lasterreko produktuak, saltsak, maionesa barne. Pisua galtzeko, azukre asko duten alkohola eta mahatsa ahaztea gomendatzen da.
Jarrera psikologikoa
Jende askok uste du nahi izanez gero, berehala alferrikako pisua galduko dutela. Egin behar duzun guztia janari-zatiak murriztea, osasungarriak ez diren elikagaiak ezabatu, ariketa fisikoa gehitu eta forma ezin hobea bermatuta dago! Dena horrela izango litzateke gehiegizko pisuaren kausa elikadura txarra besterik ez balitz. Zoritxarrez, arazo psikologikoak ere alferrikako kilogramoak ekartzen ditu. Horregatik, pentsamolde egokia oso garrantzitsua da pisua mantentzeko.
Elikadura egokitik planifikatutako matxurak
Astean behin, utzi atseden apur bat - urrundu aukeratutako ikastarotik eta oparitu zaitez osasungaitz baina zaporetsua den zerbaitekin. Cheat meal deitzen zaio, zure buruari atsegin apur bat ematen diozunean. Pisu-galera eta dieta-salbuespenen aurka aurreikusitako "matxinada-ekintza" honek benetako matxurak ez izatea ahalbidetuko du. Cheat meal plazer iturri da, ez da arriskutsua poz gastronomikoko egun hau sabeleko ospakizun bihurtzen ez baduzu.
Erosotasun emozionala
Askotan elikagaiak bizitzarako beharrezkoak diren substantziak baino gehiago dira. Batzuk hutsune psikologiko bat janariz betetzen saiatzen dira. Batzuetan oso erraza da zerbait zaporetsua jatea eta zure arazoetatik eta umore txarra kentzea. Argal mantendu eta pisurik ez hartu nahi baduzu, ohitura bat beste batekin ordezkatu behar duzu. Kirol jarduerak edo paseo bat besterik ez dira egokienak. Behin betiko pisua galtzen ez badakizu, estresa aurre egiten lagunduko dizun psikologoa bisitatu beharko zenuke.