Nola galtzeko pisua azkar? Galdera erretorikoa eta anbiguoa da.
Pisua jaisteko denbora jakin bat behar da, dietaren aldaketak, produktu batzuen murrizketak, prestakuntza hobetzea, auto-antolaketa maila handia ezin da erdia bota.
Datuen arabera, astean 1 kg baino gehiago ez botatzea gomendatzen da, prozesuak osasunari eragin ez dion. Gainera, pisua poliki galtzen duten pertsonek denbora luzez pisua mantentzen dute.
Jakina, askoz hobea da figura etengabe kontrolatzea. Ondo jan, bisitatu gimnasioa edo etxean gutxienez beharrezko ariketak egiteko. Baina ...
Ez da nahi, ez beti denbora, askotan - nagikeria besterik ez. Bai, eta zure maitea maitea, umorea hobetzen duena, ez du batere nahi. Baina argala eta tonua bilatzeko nahiak oraindik ere irabazi du. Eta zoragarria da!
Artikulu honetan, zure dieta eraginkorren bat partekatuko dugu, pisua galtzeko eta oinarrizko aholkuetarako ariketak egiteko. Baina aholkuak jarraituko dituzte helburua lortzeko ahaleginik egiten ez baduzu.
Mantendu pintxo erabilgarriak bulegoan eta etxean
2016an egindako ikerketa baten arabera, eguneroko elikagaien kontsumoaren ia herena pintxoak erortzen dira.
Prestatutako etxeek satietatea areagotu dezakete eta kontsumitutako kaloria kopurua murriztu dezakete. Ohiko gozokiak, cookieak, txokolatea eta ogitartekoak izan beharrean, nahiago:
- Behe -fat edo Jogurt naturala
- Prunes edo datak
- Fruta eta Barazkiak Zuntz handia (sagarrak, platanoak, laranjak, azenarioak)
- Fruitu lehorrak gatzik, edulkoratzaile eta zaporeik gabe (adibidez, anakardoak edo intxaurrak)
Jarri lo egiteko modua
Lo eta luzea lo egiteko beharrezkoa da osasunerako eta pisua mantentzeko. Bere gabeziak hormona garrantzitsuei eragiten die, metabolismoan parte hartzen dutenak barne.
Ikerketaren arabera, egunean 6 ordu baino gutxiago lo egiten baduzu, gehiegizko pisua edo obesitatea izateko arriskua areagotu dezake. Gainera, dieta batean eserita dauden pertsonak, bi atseden falta batekin,% 55 pisu gutxiago galtzen dute dieta berarekin eta ahalegin fisikoaren kopuruarekin. Baldintza hau "ezegonkortasun metabolikoa" deritzo.
Lo egin egunean 6 ordu baino gehiago obesitatea ekiditeko
Estresarekin borrokatu
Pertsona batek estresa bizi duenean, bere gorputzak glukokortikoide izeneko hormonak sortzen ditu. Haien gehiegizkoa jateko gogoa areagotzeko gai da eta horrek pisu aldaketak sor ditzake.
Estresak elikadura emozionala ere sor dezake pertsona batek gosea izaten duenean, baina janari osasungarria kontsumitzen du umore txarra hobetzeko.
Gainera, estresa asko dute pisua galtzeko prozesuan helburu eta instalazio okerrak ezartzen dituztelako. Adibidez, "pisua galtzen dudanean, zoriontsuago bihurtuko naiz". Edo "orduan nire maitasuna aurkituko dut". Baina gehiegizko pisua erortzen bada, eta gauza horiek ez dira gauzatu, etsipena eta auto--flagelazioa gertatzen dira.
Zer lagun dezake estresa murrizteko prozesuan?
- Jardun
- hausnarketa
- Aire freskoan ibiltzen da, batez ere maiteekin
- yoga, etab.
Edan eguneroko ur tasa
Urak ez ditu kaloriak. Egarri sentitzen zarenean, erabili ura zukuen eta limonaden ordez - eta utzi ohitura bihurtzen!
Edan ura karbonatatutako edarien eta zukuen ordez.
Britainia Handiko ikerketak lotzen ditu edari gozoak eta artifizialki gozotutako kontsumoa haurren koipe edukiarekin.
Soda eta zukuak gordetzeko alternatiba baliagarri ugari daude. Gehitu menda freskoa, jengibrea, karea, baia edo pepinoa botila edo dekantagailu batera urarekin eta zaporea freskatu eta distiratsuagoa eta saturagarriagoa izango dute.
Edan ura karbonatatutako edarien eta zukuen ordez
Gehitu jarduera gehiago eguneroko errutinari
Ohitura txikiek ere pisua galtzeko prozesuan lagun zaitzake. Adibidez, igo solairua eskaileretan, eta ez igogailuan. Igogailuen eta jaitsieraren txandakatzeak prestakuntza osagarri gisa balioko du zure ipurmasailak, aldakak eta txahal muskuluak.
Zure lanaren / azterketaren lekua zuregandik bi edo hiru geldialditan bada, uko egin garraiatu eta nahiago ibiltzea. Auto bat erabiltzen baduzu, aparkatu ibiltzeko gai zaren baino apur bat gehiago. Aire freskoak odola oxigenoarekin saturatzen du, eta horrek, era berean, zure ehunak aberasten ditu. Ahal izanez gero, aukeratu zeharkako eremua oinez egiteko.
Ibili bazkaltzeko atsedenaldian eta egin epel txiki bat bulegoan orduro.
Ez ahaztu gorputz osorako erabilgarriak diren klaseak igeriketa, txirrindularitza, korrika, eskandinaviako oinez.
Bilatu laguntza
Jakina, familiak lagun dezake eta ahal den guztietan, baina oso gutxitan da hori. Pisua galtzea nahi duten beste pertsona batzuekin elkartea askoz ere eraginkorragoa izango da. Erabili mezulariak, foroak eta komunitateak. Ikerketak erakutsi zuen lineako taldeetan lehia osasuntsuak, emaitzen erakustaldiak ariketa erregulartasuna atxikitzen lagun dezakeela eta prozesua erantzukizun gehiagorekin atxikitzen lagun dezakeela.
Konbinatu pisua galtzen ari direnekin eta partekatu emaitzak
Dieta jarraitu
Ziurtatu dezakegu gure taldea dieta nekagarrien aurkaria dela. Gorputzari negatiboki eragiten diote, baina baita egoera psikologiko batean ere. Hasi txikiak.
Baztertu erdi-produktuak dietatik
Produktuen produktuak sodio, koipe, kaloria eta azukre-edukiak elikagai gutxiago baino mantenugai gutxiago dituzte. Gainera, addictive dira, gehiegizkoa da. Zer produktu ari gara hizketan? Saltxitxak, dumplings eta dumplings, patata frijituak, ebakiak, saltsak, izoztutako pizza, zukuak eta antzekoak.
Edan te berdea
Ikerketek frogatu dute te berdearen erabilerak zure metabolismoa% 4-5 handitu dezakeela eta koipea% 17ra igo dezan. Ezaugarri termogenikoak ditu eta koipearen oxidazioa sustatzen du.
Proteina gehiago jan
Proteina dieta osasuntsu baten zati integrala da eta beharrezkoa da hazkunde eta metabolismo eraginkorra lortzeko. Horrez gain, hormona hormona-maila murrizten du - Grelin, beraz, denbora luzez satietatea sentitzen duzu.
Proteinak gihar masa galtzea ekiditen laguntzen du, metabolismoa azkartzen du eta epe luzera pisua galtzeko emaitzak mantentzen laguntzen du.
Dieta egokiaren jarraitzaileak gara. Gorputza inhibitzen ez duten dietak daude, baina prozesua ezartzen laguntzen dute.
Karbohidratoen kontsumoa murriztea
Hau ikuspegi nahiko berria da. Indize glikemiko baxua duten produktuen kontsumoan oinarritzen da. Indize hori dietiko medikuek izan zuten kontuan, diabetesa duten eta pertsona obesitarrentzako pazienteentzako dieta garatzean. Geroago, kirolariak eta pisua galdu nahi duten bizimodu aktiboa eta osasuntsua eramaten dutenak, horrelako dieta batek hartu zituen.
Zer da indize glikemikoa?Hona hemen Wikipediak galdera hau erantzuten duena:Indize glikemikoa (GI) zein abiaduran islatzen den adierazlea da, eta produktu potentziala gizakiaren gorputzean zatitzen da eta glukosa bihurtzen da, energia iturri nagusia bihurtzen da. Produktua zenbat eta azkarrago apurtzen, orduan eta handiagoa da bere indize glikemikoa.
Estandarra onartu zen glukoosa, zeinen indize glikemikoa 100 da. Gainerako produktu guztiak aurkibide honekin alderatzen dira.
Datu hauetan oinarrituta, garatu zen Behe -Carb Dieta. Alternatiba moduko bat da --fat dieta baxua izateko, non gantzak baztertuta dauden, baina karbohidratoak bolumen handiagoan daude.
Dieta honen berezitasuna da kontsumoa ahalik eta gehien murrizten dugula karbohidratoak. Kasu honetan, zenbatekoa handitzen dugu Urtxintxa eta zuntzak. Karbohidratoen zenbatekoa eguneko 50 g-ra murrizten da eta proteina zenbatekoa eguneko 150-200ra.
Dieta honetako zuntzak Bran, barazki, belarrak, fruitu gabeko fruituak aurkezten dira. Dute Indize glikemiko baxuaBeraz, glukosa zatitzeko prozesua motela da. Odol azukre maila egonkorra da, energia pixkanaka eta etengabe sartzen da.
Kontrako efektua elikagaien kontsumoa denean gertatzen da Indize glikemiko altua. Zatiketa bizkorrarekin, azukre maila igotzen da, indarraren gorakada sentitzen dugu. Baina momentuan gorputzak ez badu energia erre behar, orduan gantz zelulen moduan metatzen da. Erreserban bezala.
GI produktu baxuak dituzten produktuak kontsumitzen ditugunean, energia poliki-poliki jokatzen du eta gorputza janari iturri alternatiboak bilatzera behartzen da. Energia iturri berri gisa gantz azidoetan gantz azidoetan zatitzeko prozesua abian jartzen da. Zientifikoaren arabera, prozesu hori deitzen da Ketosia.
Jarraitu oinarrizko arauak -Carb-eko dieta baterako
Behe -Carb Dieta Egunero menu garbia aurkeztearekin margotu gabe. Gorputzaren, adinaren eta fisikoaren ezaugarriak kontuan hartu beharko lirateke, zer karga jasotzen dituen kirolean eta pertsona baten jarduera orokorrean egun osoan zehar. Produktuak aukeratzeko askatasuna GIren barruan, menuaren konpilazioan aniztasuna - Hauek dira dieta honen abantaila nagusiak.
Baina oraindik jarraitu behar den dieta bat egiteko hainbat arau daude:
- Elikagaien otorduak 5 zatitan partekatzen ditugu: 3 oinarrizko trikimailuak eta bi pintxoak.
- Ez dugu dieta etenik ematen 4 ordu baino gehiago dietan.
- Teknika nagusien kaloria edukiak ez duela 600 kcal gainditzen eta pintxoak - 200 kcal baino ez dituztela ziurtatzen dugu.
- Ahalik eta kontsumitzen den azukre eta gatz kopurua murrizten dugu.
- Ur asko edaten dugu: egunean 2-3 litro.
- Ahal izanez gero, barazkiak forma gordinean kontsumitzen ditugu, lurrunerako edo labean prestatu.
- Haragia eta arraina labean edo lurrunetan egosten dugu.
- Baztertu frijitu eta erretzen.
- Baztertu ogi zuria, gozokiak, edari alkoholdunak.
Behe-eskubako dieta oinarrizko produktuak
Behe -Carb-eko dieta baten konposizioan sartu behar diren produktu nagusien zerrenda aurkezten dugu:
- Urtxintxak
- Haragia - txahala, oilaskoa, indioilarra, untxia;
- Arraina - itsasoa eta ibaia, baita itsaski ere;
- arrautzak;
- Esnekiak: txabola gazta, jogurt naturala, kefir naturala;
- Zuntz
- Bran - zekal, oatmeal;
- Lekuak, beltzak, ilarrak, adabakiak, dilistak;
- Berdeak - perrexila, aneta, cilantro, albahaka, tipula berdea;
- Aza mota guztiak zuriak, Brusela, gorriak, brokolia, kolorea dira;
- entsalada mota guztiak;
- Gantz
- Landare olioa oliba, linseed, sesamo, kalamu, kakahuete olioa;
- Intxaurrak: kakahueteak, intxaurrak, ekilore haziak.
Arreta ezazu Glycemic produktuaren indizeari (taula)
| Aurrealdi | E |
| azukre | 84 |
| Ogia branarekin | 45 |
| Arroz fideoak | 84 |
| arroz | 75 |
| Sandia / Kalabaza / Kalabaza | 75 |
| Egosi azenarioak | 75 |
| Ogia garia zuria da | Eta |
| Patata egosiak | 70 |
| Esne txokolatea | 70 |
| mahaspasa | 64 |
| Lehertak | 64 |
| garbat | 51 |
| izozki | 50 50 |
| buckheadu | 50 50 |
| dumls | 42 |
| Babarrunak | 42 |
| Jogurta naturala da | 35 |
| Kino | 35 |
| APRICOT lehorrak | 35 |
| gerezi | 22 |
| Gopfut | 22 |
| Perla Garagailua | 22 |
| Azenarioak gordinak dira | 20 |
| Intxaur | 15 |
| leharagailu | 10 |
| brokolia | 10 |
| Aza / entsalada / berdeak | 10 |
| Piper berdea | 10 |
| tomateak | 10 |
| Ekilore haziak | Eta |
Dieta bat biltzen denean, kontuan izan behar da:
- GI GI 60 urtetik gorakoak dira;
- GI erdikoa 46 - 59 da;
- GI baxua 45 eta azpitik dago. Tarte horretan zure produktuak aukeratzea merezi du Pisu galera azkarren dieta.
Kontuan izan behar da produktu berberek GIA desberdinak izango dituztela prozesatzearen arabera. Azenario gordinak irakiten baino txikiagoa da. Combentaleko zerealak GI azpitik daude haiengandik malutak baino. Fruitu lehorrak (fruitu lehorrak) freskoak baino gutxiago dituzte.
Normala mantentzeko, potentzia arau batzuk jarraitu behar dituzu:
- GIA baxuak hosto berde barazki eta gozoki gabeko fruituak, lekaleak, adabaki berdeak, perretxikoak, ale osoak, zereal batzuk.
- Dieta eskaintzen du esne txikiko produktuak, haragia eta arrainak, landare olioak. Astean 2-3 aldiz baino gehiago.
- Barazkiak eta fruituak egunean bost aldiz kontsumitzen dira. Fruitu gozoak mugatuak edo baztertuta daude.
- Maiz bazkaria zati txikietan (hiru trikimailu nagusiak eta bi bitartekoak).
- ELIKADURA GITAREKIN GIZAREKIN: Gozogintza, patata frijituak, edalontzi gozoak, fruta gozoak, fruta gozoak, fruta gozoak, zereal txikiak, populazioa, azukrea, gozokiak, ogi zuria, garagardoa eta almidoi, azenarioa eta erremolatxa.
- Likido kopuru nahikoa erabiltzea.
- Afaria eta ordu erdi lehenago oheratu aurretik.
Egin ariketak pisu galera azkarra lortzeko
Ez da dieta eraginkorra izango jarduera fisiko egokirik gabe. Gorputzaren atal desberdinetarako ariketa multzo batek gehiegizko koipea kentzen lagunduko du, larruazala moldatu dadin, eta muskuluak indartsuagoak dira. Gorputza elastiko eta lerdena bihurtuko da.
Osasunari kalte egin gabe pisu galera egiteko jarduera fisikoa egitea
Pisua galtzea oso prozesu indibiduala da. Neska / emakume bakoitzak bere arazo-arloak ditu.
Urdaila kendu behar da, besteak aldaka eta ipurmasailekin arazoren bat du eta norbaitek prentsa ponpatu behar du.
Ez saihestu handiko prestakuntza
Hau da tarteen prestakuntza metodoa, atsedenarekin ariketa biziak dituzten aldia konbinatzen denean (arau gisa, 1: 2 erlazionatzen dira).
Vit sistemak ospe handia lortu du prozesuan energia-kontsumo handia dela eta prestakuntza amaitu ondoren ere pisua galtzeko gaitasuna dela eta. Aldi berean, ikasgaiaren iraupena ez da 30 minutu baino gehiago eta edonon egin daiteke, etxean, ekipamendu gehigarririk gabe. Pisu galera azkarra lortzeko ariketen artean: squats, jauziak, push -ups -ups, berph, zuetako asko ezagunak dira ziurrenik.
Ez izan beldurrik indarraren prestakuntzaren aurrean
Zalantzarik gabe, zure helburua ez da pisua galtzea, baizik eta zure gorputza estutzea eta estalkia izan dadin, prentsan egindako kubo luzeak ikustea eta muskuluak tonu onean ikustea.
Pisu faltsuak zure muskuluak eraikitzen laguntzen duena da. Koipea -Burning entrenamenduak ez dira gehiegizko ariketak egiten, eta kardio eta aerobikoekin egindako konbinazioak mirariak egin ditzake. Karga mota hau bereziki garrantzitsua da dieta batean eserita dauden pertsonentzat. Pisua galtzen duzunean, galeraren laurdena arte metabolismoa moteltzen duten giharretatik etor daiteke.
Hasiberria bazara, autobusari aholkuak ematea gomendatzen dizugu. Zuretzat ariketa multzo bat hautatuko du, haien ezarpenaren zuzentasuna kontrolatuko du.
Saiatu Tabat Prestakuntza
TABATA -Inditazioko prestakuntza mota bat da, eta honen printzipio nagusia 4 minuturen buruan egiten da ariketa bakoitza. Aldi berean, 20 segundo karga eta atseden hartzeko 10 segundo txandakatu dira (zirkulu bat 8 errepikapenek osatzen dute).
Prestakuntza mota honek koipea intentsiboki erretzen laguntzen du eta erresistentzia anaerobikoa eta aerobikoa handitzen du. Gimnasioan, etxean edo kalean ariketa multzo bat egin dezakezu.
Etxean parte hartu
Etxean entrenatzen ari den arazo bakarra motibazio falta da. Beste guztia ez da oztopo.
Ekipamendu gehigarririk gabe egin daitezkeen ariketa multzo ugari daude, zure pisua soilik erabiliz. Jarraitu blogean ematen ditugun gomendioak. Adibidez, artikuluetako bat etxean fitness-era dedikatuta dago gorputzeko atal guztientzako ariketa adibide batekin.
Inbentarioa baduzu, hobari ona izango da. Dumbbells-ek eskuetako muskuluak botatzen laguntzen du. Fitness egoiliarrek (fitness-loturak) aukera handiak ematen dituzte bizkarra, besoak, muskuluak, aldakak eta hankak ponpatzean. Eta Fitball-ek zure gerrikoa estua egiten lagunduko du, bizkarra sendoa da, urdaila laua da.
Eta gogoratu:
- Behe -carb dietak emaitza ona eta azkarra emango du jarduera fisikoarekin batera.
- Pazientzia eta positiboa geldiarazi. Bilera eguna pozik. Azken finean, hainbeste ondo egin behar duzu!
- Imajinatu jada kilo gehigarriak bota dituzula, zure gorputza argala eta elastikoa bihurtu da. Ikusi zure burua eguneratu. Sentitu lortutako emaitzaren poza.
Bistaratu zure ametsa
Ikusi zure nahia xehetasun txikienetan. Beraz, errazagoa izango da amets batera mugitzea. Jakin: egin dituzun ariketa bakoitzean, ur-ontzi bakoitza, entsalada plaka bat zure ametsetarako.
Helburu jakin bat ezarri genuenean, beti dago nahia Dagoeneko, orain oso azkar.
Baina hemen hasten gara norabide horretan lan egiten, burugabekeria, arduraz, eguneroko emaitza ekarriz. Eta puntu batean (eta benetan Polit) Hemen ulertzen duzu! Gertatu zen. Atzera begiratzean, lorpen hori emaitza dela ulertuko duzu Zurea Ekintza sistematikoak: elikadura, prestakuntza, norberarengan fedea, emaitza lortzeko nahia. Eta gaur zuzen esan dezakezu zeure buruari: Eskerrik asko!